Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Давайте разберем, что такое кардиотренировки и как правильно их выполнять, чтобы укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса.
Кардиотренировки – это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения, способствующие улучшению работы сердца и сосудистой системы. Самыми популярными видами кардионагрузок являются бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах. У людей, систематически и правильно выполняющих кардионагрузки, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом.
Кардионагрузки, как и любые занятия спортом, желательно вводить постепенно. Начальный период продолжается три недели. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Давайте разберем, что такое кардиотренировки и как правильно их выполнять, чтобы укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса.
Кардиотренировки – это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения, способствующие улучшению работы сердца и сосудистой системы. Самыми популярными видами кардионагрузок являются бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах. У людей, систематически и правильно выполняющих кардионагрузки, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом.
Кардионагрузки, как и любые занятия спортом, желательно вводить постепенно. Начальный период продолжается три недели. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать внимание на общее состояние и после занятий. Обязательно во время тренировок следить за своим сердцебиением. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку негазированной воды.
Вот один из вариантов кардиотренировки в домашних условиях, который подходит как мужчинам, так и женщинам.

Первая часть
Обычный (в среднем темпе) бег – 5 – 7 минут. Без перерыва продолжаем бег приставными шагами – 1 минута для каждой стороны (всего 2 минуты). Без перерыва бег с высоким подниманием бедер – 1 минута. Бег трусцой – 3 минуты. Ускорение – 30 секунд и бег трусцой – 1 минута (повторить 3 раза). Бег с высоким подниманием бедер – 1 минута. Обычный (в среднем темпе) бег – 3-5 минут.

Вторая часть
Подъем гантелей вверх – 20-25 раз; упражнение «звезда» (на рис.) – 1 минута; подъем гантелей в стороны на прямых руках – 20-25 упражнений. Приседания – 20-25 раз; выпрыгивания с приседа – 10-15 раз; выпады – 10-12 (для каждой ноги). Горизонтальная планка – 1 минута; поочередное подтягивание коленей к груди из положения горизонтальной планки – 20 для каждой ноги. Боковая планка – 1 минута для каждой стороны; подъем таза из положения боковой планки – 15-20 для каждой стороны. Сгибание рук с гантелями – 20 повторений для каждой руки; разгибание рук с гантелями за головой – 20 раз. Скручивания – 25-30 раз; боковые скручивания – 25-30 раз. Прыжки со скакалкой – 3-5 минут; приседания с гантелями – 18-20 приседаний.
Людям с избыточным весом нужно начинать со второй части, а по истечении времени можно включать и первую. На ранних этапах им противопоказан бег, так как из-за лишнего веса нагрузка на коленные суставы будет колоссальной, что приведёт к негативным последствиям.
Чтобы достичь результата и преобразить своё тело, обязательно измените рацион питания. Рекомендую употреблять в пищу продукты, богатые белками и медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, нежирное мясо, гречневая каша, макароны, овощи. После тренировки следует строго контролировать количество съеденной пищи. Перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.