Упражняемся с фитболом

4 октября в 06:51
 просмотров

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз Темрезов:
– Вы когда-нибудь пробовали тренироваться с фитболом – эластичным объемным мячом? С его помощью можно делать упражнения, укрепляющие разные группы мышц. Занятия с фитболом – эффективный способ развить мышцы пресса, улучшить растяжку и стать гибким. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине. При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях, укрепить мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие.
Для того чтобы тренировки с фитболом были эффективны, мяч нужно правильно подобрать с учетом ваших индивидуальных особенностей. При покупке фитбола найдите пометку с максимальным весом, на который он рассчитан (особенно это касается людей с избыточной массой тела).

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз Темрезов:
– Вы когда-нибудь пробовали тренироваться с фитболом – эластичным объемным мячом? С его помощью можно делать упражнения, укрепляющие разные группы мышц. Занятия с фитболом – эффективный способ развить мышцы пресса, улучшить растяжку и стать гибким. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине. При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях, укрепить мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие.
Для того чтобы тренировки с фитболом были эффективны, мяч нужно правильно подобрать с учетом ваших индивидуальных особенностей. При покупке фитбола найдите пометку с максимальным весом, на который он рассчитан (особенно это касается людей с избыточной массой тела). Затем выберите подходящий размер мяча. Он подбирается по росту. Сядьте на мяч, угол между голенями и бёдрами должен быть равен 90 градусам, а стопы полностью стоять на полу. Так вес тела распределяется правильно, а суставы не перегружаются. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки. Обратите внимание – качественный фитбол оснащен системой антиразрыв, имеет надпись BRQ (Burst Resistant Quality), ABS (Anti-Burst System). В случае повреждения такой мяч не разорвётся, а начнёт постепенно сдуваться.
Давайте разберем небольшой комплекс упражнений с фитболом на все группы мышц.
Гиперэкстензия. Лягте на мяч животом так, чтобы он находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию.
Скручивания. Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию.
Подтягивание ног к груди. Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию.
Разводка гантелей лежа на фитболе. Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели держите параллельно друг другу. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение.
Подъем таза лежа на спине. Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд. Не спеша вернитесь в начальную позицию.
«Супермен». Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, балансируя на пальцах рук и ног. Медленно вытяните левую ногу и правую руку прямо. Рука должна быть расположена под углом 45 градусов к плечу, а большой палец должен быть направлен вверх. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу назад и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.
Выполняйте 1-3 подхода по 15-20 повторений. Количество подходов и повторений увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях