Качаем мышцы спины

22 ноября в 07:59
 просмотров

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму?
Важно не нарушать правильную технику выполнения тяговых упражнений. Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинайте любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибайте руки в локтях. Чтобы оставаться гибким, не забывайте ежедневно растягивать мышцы спины сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.
Если вы хотите увеличить объем мышечной массы, то нужно повысить интенсивность тренировок, уменьшить время отдыха между подходами, при этом сохранив количество повторов для каждого упражнения.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму?
Важно не нарушать правильную технику выполнения тяговых упражнений. Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинайте любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибайте руки в локтях. Чтобы оставаться гибким, не забывайте ежедневно растягивать мышцы спины сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.
Если вы хотите увеличить объем мышечной массы, то нужно повысить интенсивность тренировок, уменьшить время отдыха между подходами, при этом сохранив количество повторов для каждого упражнения. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.
Уделим особое внимание широчайшим мышцам спины, более известным в народе как «крылышки». Каждый раз во время тренировки широчайшие мышцы становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются.
Вот комплекс упражнений, который поможет накачать «крылышки». Каждое упражнение выполните 12-15 раз по три подхода. Выполняйте упражнения два-три раза в неделю. Отдых между тренировками не менее одного дня. Вес для тяговых упражнений подбирается индивидуально. Чем меньше вес, тем медленнее нужно двигаться.

Подтягивания широким хватом
Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подайте грудь вперед, скрестите лодыжки и направьте взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди. Без паузы плавно вернитесь в исходное положение. Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже. Полюбите подтягивания – основное упражнение для «крылышек», и ваша фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Если вы не способны подтянуться ни разу, поставьте под турник скамью, оттолкнитесь от неё ногами и поднимитесь вверх, после чего опуститесь вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд. Всего сделайте три таких медленных повтора и сразу же выполните тягу узким хватом на блоке на 12 повторов. Отдохните минуту и повторите всю последовательность еще дважды.

Тяга гантели в наклоне
Поставьте на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьмите гантель, выпрямите и немного прогните спину. Сводя лопатки, потяните гантель на себя по восходящей дуге. Сделав четкую паузу в верхней точке, вернитесь в исходное положение. Важно: тяните гантель к поясу, а не к груди или середине живота.

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу, отведите таз назад и наклонитесь вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней. Потяните штангу на себя и постарайтесь коснуться ею низа живота. Без паузы вернитесь в исходное положение. Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держите ноги немного согнутыми в коленях.

Тяга блока широким хватом сидя

Устройтесь на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьмите длинную рукоять. Прогните спину и поднимите голову. Сводя лопатки, потяните рукоять к середине живота. Выдержите отчетливую паузу и вернитесь в исходное положение. Важно: не округляйте спину и не наклоняйте голову ни вперед, ни назад.

Тяга блока узким хватом сидя
Прикрепите к тренажеру V-образную рукоять, возьмитесь за нее, упритесь ногами в опору и выпрямите спину. Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяните рукоять к животу. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз. Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводите лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

Вертикальная тяга к груди
Сядьте на тренажер для вертикальной тяги и возьмитесь за рукоять в месте ее сгибов. Подайте грудь вперед, а плечи – вверх. Напрягая мышцы спины, опустите весь плечевой пояс вниз, после чего согните руки в локтях и подтяните рукоять к ключицам. Не допуская рывков, вернитесь в исходное положение. Важно: в нижней точке ваши предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.
В начале или в конце тренировки делайте гипер-экстензии и сразу же ретракцию (сужение) лопаток на нижнем блоке.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях