Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Чтобы оздоровить и укрепить свой организм, регулярно выполняйте общеразвивающие упражнения (ОРУ). Они по праву занимают значительное место в общей системе физической подготовки, играют большую роль в формировании осанки: благодаря им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника, значительную нагрузку получают и мышцы брюшного пресса (их укрепление также положительно сказывается на процессах дыхания и пищеварения). Они являются прекрасным средством для развития органов дыхания и укрепления сердечно-сосудистой системы. Систематическое выполнение ОРУ оказывает всестороннее оздоровительно-развивающее воздействие на организм и способствует развитию таких физических качеств, как сила, гибкость, координация и выносливость.

Общеразвивающих упражнений много, и их легко выполнять дома в одиночку или в паре. Упражнения выполняются на месте, в движении, с использованием разнообразного спортивного инвентаря (гимнастическая палка, скакалка, всевозможные мячи, шведские стенки). Например, повороты туловища. Как правило, мы делаем повороты с руками перед грудью (в борцовском замке) или заведёнными за голову. Но эти же повороты можно делать с мячом или палкой.

Общеразвивающие упражнения стоит делать так, чтобы они плавно перетекали друг в друга: лучшим вариантом будет работа с головы до ног – «сверху-вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост – при выполнении комплекса упражнений необходимо придерживаться следующей очередности:

• упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);
• упражнения для плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);
• повороты, наклоны, круговые движения туловища;
• махи, выпады ногами;
• полуприседы, приседы;
• упражнения в стойках и упорах на коленях;
• упражнения, выполняемые в положении сидя;
• упражнения, выполняемые в положении лежа.

Есть ещё один вариант – это задействовать сначала большие группы мышц, а потом малые, либо вообще всё тело сразу. Например, обычные приседания, а за ними отжимания с выпрыгиванием («Бёрпи») или подтягивание коленей в упоре лёжа. Этот подход актуален в условиях ограниченности по времени.

Обычно комплекс ОРУ включает в себя от шести до двенадцати упражнений для различных мышечных групп и систем организма и завершается упражнениями, преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Это различные варианты прыжков или бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу с восстановлением дыхания.

Давайте рассмотрим комплекс, построенный по принципу «сверху-вниз».

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начнём с круговых движений головой на 4 счёта вправо и влево (далее также упражнения выполняйте на 4 счета). Затем из основной стойки поднимите руки вперёд, затем вверх, опустите их в стороны и опустите их полностью. Согните руки (кисти к плечам, локти смотрят в стороны), затем выпрямите их вверх, повернув туловище влево и поднявшись на носки. Примите исходное положение и выполните то же самое, но с поворотом корпуса вправо. Расставьте ноги шире, выпрямите руки на уровне груди, соедините кисти в замок – это исходное положение. Сделайте поворот туловища влево, руки в замке, ладони наружу, примите исходное положение. Сделайте аналогичные движения в другую сторону. Исходное положение – руки выпрямлены перед грудью, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны и сведите обратно, разведите руки по диагонали (левая выше правой) и сведите на уровне груди, разведите по диагонали (правая выше левой) и сведите, затем поднимите вверх прямые руки. Опять расставьте ноги шире плеч. Выполните наклон к левой ноге, вперёд, к правой.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью. Выполните махи прямыми ногами к разноименным рукам (левая нога к правой руке и наоборот). Можно усложнить: делать с небольшими прыжками на месте. Выполняется без счёта.

Далее – «Бёрпи». Примите упор лёжа. Подтяните колени к груди, сделайте выпрыгивание, поднимая руки вверх, приземлитесь, руки поставьте для упора лёжа, примите упор лёжа. Выполнить на 4 счёта (во время третьего счёта вы приземляетесь и ставите ладони на пол).