День республики № 113 от 06.08.2020

Восстанавливаемся после тренировки

13 августа в 09:19
4 просмотра

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Все знают о том, что результат спортивных тренировок зависит от степени нагрузки и качества выполнения упражнений. Но задумывались ли вы, что происходит с телом между тренировками? Ведь время отдыха намного длительнее времени нагрузок. Хотел бы объяснить важность отдыха от физических нагрузок и рассказать, как быстро восстановить мышцы после тренировки.

Чтобы мышцы смогли работать с новой силой, расти в объёме или просто приходить в тонус, им нужно время для отдыха. Например, грудь и плечи могут восстановиться за трое суток, а руки (бицепс и трицепс) за сутки или двое. Уставшие, перетренированные мышцы не смогут выполнить поставленную перед спортсменом задачу (рост массы, силы, выносливости). Даже если перед вами стоит задача похудеть, правильный отдых не менее важен.

Перетренированность тела может проявиться в виде бессонницы, апатии, низкого уровня энергии, снижения физических показателей, потери мотивации. Эти же симптомы могут говорить о трудном жизненном периоде, но, если подобных причин нет и в то же время у вас перестали расти показатели в зале, да и мотивации особой нет, то, возможно, вы перетренировались. Часто перетренированность наступает у новичков при излишнем энтузиазме. Также в основной группе риска те, кто слишком усердно занимается, при этом не умея трезво оценить свои физические данные, те, кто спешит улучшить свои показатели (часто это они гонятся за чьими-то рекордами или занимаются по программе профессиональных спортсменов без нужной подготовки и наблюдения), те, кто каждое упражнение и подход делает с максимальным усилием, те, кто не уделяет должного внимания питанию, режиму и отдыху, люди, находящиеся в постоянном стрессе.

Как избежать перетренированности? Всё предельно просто: во время занятий спортом всегда внимательно слушайте свой организм, адекватно оценивайте свои возможности, не копируйте бездумно чужие программы из Интернета, ведите здоровый образ жизни (наладьте режим дня, время сна, нормальное питание, полноценный отдых – физический и умственный). Не тренируйтесь каждый день. Обязательно выделяйте время на отдых и восстановление мышц.

Давайте рассмотрим несколько простых и эффективных способов восстановления после тренировки.

Сон не менее 8 часов – во сне мышцы быстрее восстанавливаются. Тёплая ванна – вода комфортной температуры (только не горячая) способна расслабить мышцы, следовательно, быстрее их восстановить. Массаж и самомассаж – верный и эффективный способ расслабления напряжённых участков. Желательно сделать массаж сразу после нагрузки.

Стретчинг – растяжка также поможет быстро восстановиться, вернуть мышечные волокна в правильное состояние, так как для укрепления, роста и тонуса мышц важно не только их сокращать, но и растягивать. Только растяжка не должна быть болезненной (крайняя точка вытяжения не должна сопровождаться болью). Достаточно мягко, на несколько секунд, натянуть мышечную ткань. Лучше, если растягивание проработанной мышцы будет проводиться после выполнения каждого упражнения. Либо проводите растяжку в конце занятия для всех групп мышц не менее 10 минут.

Вот несколько простых вариантов растяжки на разные группы мышц.

Исходное положение: стоя, одна стопа на полу, другую обхватываем одноимённой рукой, сгибая колено, пяткой тянемся к ягодицам. Колени при этом соединены. Выполняем натяжение, максимально подтягивая пятку к тазу. Можно удерживать баланс, либо ухватиться свободной рукой за перекладину. Удерживаем положение не менее 10 секунд и повторяем на вторую сторону.

Бёдра и пятки вместе, вытягиваемся корпусом к бёдрам, стараясь положить на них живот. Обхватываем руками пальцы ног и мягко тянемся. Удерживаем положение 10 – 30 секунд. Наклон можно выполнять как стоя, так и сидя.

Сидя, ноги перед собой согнуты в коленях. Делаем замок из ладоней под коленями. На выдох – округляем спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, на вдох – выпрямляем линию позвоночника. Повторить 5 – 10 раз в спокойном темпе.

Заводим согнутую руку в локте за голову. Вторая ладонь придерживает согнутый локоть. Начинаем мягко надавливать на локоть, подтягивая ладонь ниже к лопаткам. Чувствуем растягивание мышцы плеча. По возможности удерживаем несколько секунд и повторяем на вторую сторону.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях
восстановление после тренировки Науруз Темрезов советы от чемпиона спортивная тренировка упражнения физическая активность