День республики № 185 от 10.12.2020

Все зависит от цели

14 декабря в 10:36
1 просмотр

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Правильная программа тренировок – залог успеха, хороших результатов спортсмена. Поэтому, подбирая упражнения для тренировок, необходимо сразу определиться, какую конечную цель вы преследуете, и в зависимости от этого придерживаться определённых правил.

Если ваша цель во время тренировки – сжечь как можно больше калорий, то помните, что, выбирая в качестве основной нагрузки длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега. В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени – иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории. Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, необходимо сочетать кардио и силовые упражнения.

Чтобы составить эффективную тренировку для всего тела, необходимо включить упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения – это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.

Программа тренировок для похудения может строиться по следующему принципу. Кардионагрузка (пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз – выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире). Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода по 15 раз. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз. Растяжка (наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя).

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций. Планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться до начала занятий. Конечно же, необходимо придерживаться сбалансированного питания. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами. Есть сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 граммов, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Во время тренировки следует пить чистую, без каких-либо добавок и примесей, воду, а также следить за частотой пульса. Если пульс сильно поднялся (количество ударов в минуту больше 120), нужно снизить интенсивность тренировки. Оптимальная длительность всей тренировки должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между подходами делают от 30 до 45 секунд.

Помните, что всегда нужно начинать тренировку с разминки, а заканчивать высокоинтенсивным кардио и растяжкой. Выполняя упражнения, важно правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание, вдыхайте носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхайте носом на подъемах. Регулярность занятий предполагает периодичность от двух до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях
домашние тренировки Науруз Темрезов советы от чемпиона спортивная тренировка упражнения физическая активность