День республики № 189 от 17.12.2020

Тренируем мышцы кора

18 декабря в 14:45
6 просмотров

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Спина каждого человека ежедневно подвергается самым разным нагрузкам. Если мышцы тела слабые, они плохо сопротивляются этому. Тогда увеличивается нагрузка на связки и суставы, что приводит к их перегрузке и преждевременному износу. Слабые мышцы нашего корпуса становятся причиной плохой осанки, боли в пояснице и повышают риск травмы бытовой или при занятиях спортом.

Во время занятий спортом спина становится уязвимым местом. Каждому сложному движению предшествует сокращение мышц кора, а значит, для достижения лучших показателей в различных упражнениях и тем самым укрепления мышц всего тела нужно регулярно тренировать эти мышцы.

Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки. От него зависят сила, скорость, координация движений. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Мышцы кора – это комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор, имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма. Это группа мышц корпуса и таза, область, где находится центр равновесия. Они отвечают за поддержание в хорошем состоянии и стабилизацию спины, бедер и таза.

Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, например, к спортивному снаряду. Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчёта» и «передатчик силы» при выполнении силовых упражнений.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Давайте рассмотрим общие принципы тренировок мышц кора. Во-первых, увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим спортсменам со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.

Во-вторых, кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Вот основные упражнения для кора: различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации, скручивания, подъёмы ног или туловища, гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере, ягодичный мостик, отжимания от пола, боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без, упражнения на турнике и брусьях (подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки»). Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода, если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.

Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и суметь проработать ранее незатронутые мускулы, набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.

Вот несколько простых способов, как накачать мышцы кора. Для выполнения упражнений вам понадобится коврик для тренировки.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь на пятки, носки натяните на себя. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Подтяните живот и приподнимите сначала голову, а потом туловище так, чтобы плечи оторвались от пола. Затем можно поднимать и опускать тело или задерживаться в таком состоянии на 30 сек. При этом дыхание должно быть медленным и спокойным.

Лягте на спину, согнув колени, и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Плечи плотно прижмите к полу. Затем попробуйте опустить обе ноги в одну сторону к полу, насколько это будет возможным. Опускайте, только пока чувствуете напряжение, но не боль. Останьтесь в такой позе на три вдоха, потом займите исходную позицию. То же действие проделайте в другую сторону.

Исходное положение то же: лежа на спине с согнутыми коленями. Руки держите параллельно телу. Спину не слишком изгибайте, но и не прижимайтесь вплотную к полу. Приподнимите сначала бедра и совместите их с коленями и плечами. Оставайтесь в этой позиции и глубоко вдохните три раза. Вернитесь в начальное положение и повторите это упражнение несколько раз.

Станьте на колени и упритесь руками в пол так, чтобы ладони находились под плечами. Голова и шея на одной линии со спиной. Живот втянут. Поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были на одной прямой со спиной. Глубоко вдохните три раза. Дальше вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же упражнение, поднимая другую руку и ногу.

Лягте на живот так, чтобы подбородок прикасался к полу. Ноги соприкасаются, ступни вместе. Руки держите вытянутыми максимально перед собой. Глубоко вдохните и поднимите грудь, руки и ноги (которые остаются прямыми) одновременно. Во время выдоха опустите конечности одновременно.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях
домашние тренировки Науруз Темрезов советы от чемпиона спорт спортивная тренировка упражнения физическая активность