Анна НИКОЛАЕВА, фитнес-тренер

Каких только чудодейственных свойств не приписывают упражнению «планка» – осанку улучшает, позвоночные мышцы укрепляет и даже способствует похудению. Более того, многие любители спорта утверждают, что планка позитивно влияет на эмоции, добавляя бодрости и позитива. Разберемся вместе в этом вопросе.

Миф или реальность?

Планка – простое, полезное и доступное упражнение. И она действительно помогает снять напряжение с уставшей спины, попутно укрепляя мышцы и улучшая осанку, поскольку вытягивание положительно влияет на органы брюшной полости.

Разновидностей планки немало – на прямых руках, на предплечьях, боковые, статические, динамические. И так как в этом упражнении задействованы почти все мышцы (спина, пресс, ягодицы, ноги и руки), то, чередуя различные варианты, можно вполне улучшить их состояние. При этом большим плюсом является статичность выполнения, что позволяет не перегружать суставы.

А вот в борьбе с лишними килограммами – это не панацея, а лишь одно из звеньев программы для похудения. Чтобы ощутимо сбросить вес с помощью одной лишь планки, придется стоять в упоре от 20 до 30 минут, что большинству не под силу. Но если вы правильно обозначите для себя цель таких тренировок, определенного результата можно добиться.

Например, если вы планируете сбросить лишний вес и укрепить мышцы, потребуется динамический комплекс упражнений, куда будет входить в том числе и планка. И здесь выполнение разминки обязательно. Если же ваша цель – прокачать мышцы спины, пресса и ягодиц, можно выполнить классическую статическую планку, где разминку можно пропустить, но лишь при условии правильного выполнения упражнения.

Все смогут, но не всем можно

Как и в любом ином случае, здесь тоже нельзя пренебрегать противопоказаниями, чтобы планка принесла пользу, а не вред. Не рекомендуется выполнять упражнение при проблемах со спиной в острой фазе, при боли в пояснице, диастазе. Без грамотного контроля за мышцами центра вся нагрузка пойдёт на плечи, шею и поясничный отдел позвоночника. Планка противопоказана при беременности и серьезных травмах спины.

Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления и даже спровоцировать гипертонический криз, гипертоники должны иметь это в виду. Не стоит делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы.

Кроме того, если у вас проблемы с сердцем и нарушения зрения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как во время выполнения планки нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление. Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела) также относятся к противопоказаниям.

Все под контролем

Для начала рекомендуется выполнять это упражнение не дольше 30 секунд. В зависимости от физической подготовки можно сделать несколько подходов. Начинайте с более простых вариантов – на локтях и на коленях. Когда научитесь удерживать спину прямой, не заваливаясь на плечи, можете постепенно усложнять варианты выполнения.

Важно! При выполнении планки нельзя отталкиваться от опоры, прогибаться в пояснице, поднимать плечи. Удерживайте мышцы пресса в тонусе, сохраняя прямую линию от макушки до стоп. Стоя в планке, вы должны ощущать, как задействован пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс – прямая мышца живота и косые. В классической планке не скрещивайте руки, они должны находиться параллельно друг другу, а локти – под плечевыми суставами.

И помните, что любые физические нагрузки стоит проводить после консультации с врачом, под наблюдением тренера и с учётом индивидуальных особенностей организма.