Тренировка дома

22 марта в 06:24
1 просмотр

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, в нашей рубрике «Советы от чемпиона» делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Многие люди не могут начать тренироваться, ссылаясь на загруженность работой, необходимость уделять время семье, отсутствие финансов для покупки абонемента в спортзал или фитнес-клуб и прочее. Зато множество таких «бедолаг» находит время залипнуть в социальных сетях на часок-другой, хотя время, проведенное за компьютером или современным девайсом, отнимает намного больше сил, чем физические упражнения…
Я предлагаю вашему вниманию тренировку дома для тех, кто не в состоянии посещать тренажерные залы, – комплекс упражнений, который в полной мере может нагрузить и постоянно держать в тонусе ваши мышцы, стимулировать их рост. Лично я выполняю ее всегда, когда вынужден в силу житейских неурядиц пропустить занятие в зале.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, в нашей рубрике «Советы от чемпиона» делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Многие люди не могут начать тренироваться, ссылаясь на загруженность работой, необходимость уделять время семье, отсутствие финансов для покупки абонемента в спортзал или фитнес-клуб и прочее. Зато множество таких «бедолаг» находит время залипнуть в социальных сетях на часок-другой, хотя время, проведенное за компьютером или современным девайсом, отнимает намного больше сил, чем физические упражнения…
Я предлагаю вашему вниманию тренировку дома для тех, кто не в состоянии посещать тренажерные залы, – комплекс упражнений, который в полной мере может нагрузить и постоянно держать в тонусе ваши мышцы, стимулировать их рост. Лично я выполняю ее всегда, когда вынужден в силу житейских неурядиц пропустить занятие в зале.
Тренировка, которой я хочу поделиться с вами, весьма эффективна, что ощущается уже после первого занятия. Она не отнимет у вас более двадцати минут, а эффективность ее сокрыта в высокой интенсивности. Преимущества метода налицо: он экономичен – не нужно тратиться на абонемент в фитнес-клуб; доступный всем – может выполняться как парнями, так и девушками; простой – комплекс несложных упражнений запомнится уже после первого занятия; эффективный – развивается взрывная сила мышц, увеличивается общая скорость, происходит наращивание массы, а также сжигание лишнего жира; короткий – весь комплекс не отнимет больше двадцати минут, поэтому отговорка «У меня не хватит времени» не котируется.
Давайте рассмотрим, что входит в комплекс.
Разминка. Начинаем тренировку с интенсивной разминки, в которую входят бег на месте и прыжки на скакалке (можете без неё на месте имитировать прыжки) – выполняются по 30 секунд. Закончив упражнения, отдохните 1-2 минуты. Эти два упражнения выполняются в три подхода, как только выполните, сразу переходите к следующим упражнениям.
Повысь скорость. Разминка окончена, и теперь следует небольшой комплекс упражнений для повышения скорости. Приседания с утяжелителями – выполняете 8-10 приседаний с перерывом между подходами в 30 секунд. Совет: нет дома гантелей, но есть маленькие дети – сажайте их на плечи и делайте комплекс. Если уже совсем никаких утяжелителей нет, выполните обычные фронтальные приседания, просто увеличьте количество до 20-25 раз. Отдохните 2 минуты. Далее выпрыгивания из седла – присядьте и резко выпрыгните. Упражнение выполняется в течение 10 секунд в максимально возможном для вас темпе в трёх подходах. Отдых между подходами не больше 30 секунд.
Разгони жир. Закончив выпрыгивание из седла, сразу же продолжите выполнение комплекса. Упражнение «скалолаз» – примите упор лежа и начните попеременно подтягивать колени к груди. Упражнение выполняется 20 секунд, Отдых – перерыв не больше 10 секунд. Упражнение выполняется в 8 подходов, а потом начинается силовая тренировка.
Увеличь силу. Если есть турник, минуту выполняйте подтягивание. Отжимание от пола с упором на одну ногу – обычные отжимания, однако упор делается только на одну ступню, в вашем распоряжении 60 секунд. Болгарские приседания (на картинке) – у вас минута, темп по-прежнему высокий, количество повторений зависит от ваших возможностей. Упражнение делается для каждой ноги отдельно без передышки. Отдых – 30 секунд, и снова в бой. Эта часть выполняется вкруговую, поэтому отдых у вас только после болгарского приседа, выполняется в три круга.
Заканчивается тренировка дома легкой разминкой, в которую входят растяжка и упражнения по расслаблению.
Тренироваться желательно от трёх до пяти раз в неделю и стараться делать максимально возможное количество повторений каждого упражнения.
Рекомендации «Как надо…» и «Чтобы не надоело…». Позвольте поделиться с вами личными наблюдениями, способными помочь вам выполнить тренировку максимально эффективно. Каждое упражнение выполняется в максимально быстром темпе. По ходу тренировки запишите результат – количество, которое сделали в каждом упражнении. По завершении упражнения пометьте время, затраченное на его выполнение, – если оно больше двадцати минут, увеличьте интенсивность, пусть это станет вашим первым стимулом и целью. После первого месяца, во избежание привыкания, можно немного заменить упражнения – в подтягиваниях поменяйте хват с обычного на обратный, в отжиманиях – ширину расстановки рук; во всех остальных упражнениях меняйте интенсивность – варьируйте с повышением и понижением, чтобы делать усиленные тренировки и облегченные.
Благодаря такому простому комплексу можно сделать красивое и здоровое тело всего за двадцать минут в день. Я выполнял эти упражнения на протяжении месяца, в период сгонки веса после цикла массы, эффект меня поразил. Поэтому рекомендую всем как для развития физических возможностей, так и для сбрасывания веса. Сочетайте регулярные тренировки с правильным питанием, и вы быстро увидите результат.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях