Для укрепления мышц

Вчера в 05:56
 просмотров

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы хорошее физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ.
Болями в спине страдает большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Причина такого явления – слабые мышцы кора – это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Мышцы кора удерживают внутренние органы, формируют осанку, служат передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.
Существует прекрасный способ укрепить весь мышечный корсет, пресс, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие – это упражнение «планка».
Польза упражнения «планка» для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. При выполнении «планки» прорабатываются крупные мышцы спины, поясницы и шеи.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы хорошее физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ.
Болями в спине страдает большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Причина такого явления – слабые мышцы кора – это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Мышцы кора удерживают внутренние органы, формируют осанку, служат передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.
Существует прекрасный способ укрепить весь мышечный корсет, пресс, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие – это упражнение «планка».
Польза упражнения «планка» для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. При выполнении «планки» прорабатываются крупные мышцы спины, поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение «планка» регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. «Планка» для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Но выполнение «планки» может нанести и вред. Она противопоказана людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой периоды тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Существуют разные виды «планок», но все они имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно, в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Упражнение кажется простым, но если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому, если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом.
Разберем два основных – классических вида упражнения «планка».

«Планка» на прямых руках
Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами. Ноги не сгибайте, держите их ровными. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения «планки». Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, но при этом вы уменьшите эффективность работы мышц. Дыхание – спокойное и непрерывное.

«Планка» на локтях
Принцип исполнения такой же, как в «планке» на руках. Единственное отличие в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
В статичном положении стоит оставаться ориентировочно 20-120 секунд. Оптимальное время «планки» для каждого свое. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут. В первый день занятий простоять в «планке» 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Для новичков дрожание напряженных мышц – это норма. За один раз можно проделать 3-4 упражнения, каждое по 20-120 секунд, это непременно даст отличный эффект. Конечно, успех обеспечен только при условии регулярности занятий, правильного питания и здорового образа жизни.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях