Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы – атлет вызывает уважение.
Давайте разберем комплекс упражнений на пресс для мужчин.
Сразу хочу отметить, что кроме упражнений на пресс необходимо ещё уделять время бегу или работе на эллиптическом тренажере. Во время работы ног задействованы нижний отдел пресса, а также косые мышцы живота. Поэтому заранее настраивайтесь на бег. Также необходимо корректировать своё питание для сжигания подкожного жира.
Программа рассчитана на три занятия в неделю и состоит из упражнений на разные отделы и зоны живота. Ее можно применять как дома, используя подручные средства, так и в тренажерном зале, где вообще не возникнет проблем с инвентарем.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы – атлет вызывает уважение.
Давайте разберем комплекс упражнений на пресс для мужчин.
Сразу хочу отметить, что кроме упражнений на пресс необходимо ещё уделять время бегу или работе на эллиптическом тренажере. Во время работы ног задействованы нижний отдел пресса, а также косые мышцы живота. Поэтому заранее настраивайтесь на бег. Также необходимо корректировать своё питание для сжигания подкожного жира.
Программа рассчитана на три занятия в неделю и состоит из упражнений на разные отделы и зоны живота. Ее можно применять как дома, используя подручные средства, так и в тренажерном зале, где вообще не возникнет проблем с инвентарем. Перерывы между подходами: 1 – 1,5 минуты. Между упражнениями: 2 – 2,5 минуты. Со временем количество повторений можно увеличить.

Занятие 1.
Подъем прямых ног сидя на полу. Сядьте на пол, обопритесь спиной о что-нибудь. Угол наклона туловища должен составить примерно 45°. Колени немного согнуты и зафиксированы. Поднимайте ноги вверх на 40 см и опускайте обратно, не касаясь пола (3 подхода по 15 – 17 раз).
Подтягивание коленей в висе на перекладине. Повисните на турнике, ноги вместе, и начинайте подтягивать колени к груди. Можно выполнять на шведской стенке (3 подхода по 15 – 17 раз).
Подтягивание коленей сидя на полу. Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Разница лишь в том, что ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. При выпрямлении не опускать их на пол (2 подхода по 20 – 25 раз).
Скручивания с опорой ног. Лягте на пол, поставьте стопы (колени смотрят вверх), голень правой ноги закиньте на колено левой. Руки за головой. Сгибаясь в туловище, доведите левый локоть к правому колену. Аналогично для другой стороны (2 подхода по 12 – 15 раз для каждой стороны).
Скручивания. Лягте на пол, ноги ровно лежат на полу. Отрывая лопатки от пола (выше не надо), сгибайте тело (3 подхода по 20 – 25 раз).

Занятие 2.
Наклоны в стороны с гантелей. Ноги вместе, в одной руке отягощение, другая заведена за голову. Наклонитесь в сторону с дополнительным весом и столько же наклонитесь в противоположный бок (3 подхода по 20 – 25 раз на каждую сторону).
Подтягивание коленей к груди лежа на боку. Лягте на бок, упритесь локтем нижней руки в пол (приподняв тело), верхней упритесь тоже в пол, но перед собой. Оторвите ноги от пола и начните подтягивать их к груди, не касаясь пола. Повторите для обеих сторон (3 подхода по 12 – 15 раз).
Боковые скручивания. Лежа на боку (нижняя рука лежит рядом, ноги согнуты в коленях, верхняя за головой) начните сгибать тело, немного отрывая нижнее плечо от пола (2 подхода по 25 – 30 раз для каждой из сторон).
Скручивания. Лягте на пол, ноги ровно лежат на полу. Просто отрывая лопатки от пола (выше не надо), сгибайте тело (3 подхода по 20 – 25 раз).
Повороты ног в висе на перекладине. Повисните на турнике, подтяните колени к груди (постарайтесь их поднять как можно выше) и начните вращать из стороны в сторону соединенными ногами и тазом. Упражнение сложное, но эффективное (2 подхода по 15 – 20 раз).

Занятие 3.
Сгибания туловища на наклонной скамье с поворотами. Сядьте на наклонную скамью, руки за голову. Согнитесь в животе и сделайте поворот в одну сторону, разогнитесь, согнитесь и поворот в другую сторону. Можно использовать дополнительный вес (3 подхода по 18 – 20 раз).
Отталкивание ног партнером. Лягте на пол. Над вами должен стать партнер. Возьмитесь за его щиколотки и начните поднимать к нему почти прямые ноги. Он должен их отталкивать от себя (вперед, в стороны), а вы не должны их опускать на землю (3 подхода по 12 – 15 раз).
«Складочка». Лягте на пол, ноги прямые, руки выпрямлены над головой. Одновременно поднимайте прямые ноги и руки, доводя их друг до друга и сгибаясь в теле. Темп упражнения высокий (2 подхода по 20 – 25 раз).
Сгибание туловища без опор ног. Лягте на пол, оторвите ноги от пола и согните их в коленях (голени параллельны полу). Руки за головой. Начните сгибаться в туловище, поднимаясь как можно выше, но не опуская ног (2 подхода по 15 – 17 раз).
Написание своего имени. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе и выпрямлены. Оторвите ноги от пола и начните писать свое полное имя (будто ваши ноги – это карандаш) (2 подхода по 5-7 написаний имени).

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.