Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– На сегодняшний день почитатели здорового образа жизни, чтобы похудеть, привести мышцы в тонус, развить аэробную и силовую выносливость, занимаются кроссфитом. Существует достаточно много программ тренировок по системе кроссфит в зависимости от физической подготовки человека и от целей, которые он перед собой ставит.
Давайте освоим программу тренировок для новичков. Она рассчитана на месяц по три занятия в неделю. Тренировки можно проводить на спортивной площадке или дома, имея в распоряжении минимальное спортивное оборудование.
Для начала разберем, как правильно выполнять упражнения, из которых будет состоять программа.
Приседания. Особенность кроссфитовских приседаний: опускаться необходимо так, чтобы спина была постоянно прогнута (не согнута, а прогнута), то есть прямая, а ягодицы должны быть отведены назад. При этом бедра должны быть параллельны полу, а угол между голенью и бедром должен составлять примерно 90 градусов.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– На сегодняшний день почитатели здорового образа жизни, чтобы похудеть, привести мышцы в тонус, развить аэробную и силовую выносливость, занимаются кроссфитом. Существует достаточно много программ тренировок по системе кроссфит в зависимости от физической подготовки человека и от целей, которые он перед собой ставит.
Давайте освоим программу тренировок для новичков. Она рассчитана на месяц по три занятия в неделю. Тренировки можно проводить на спортивной площадке или дома, имея в распоряжении минимальное спортивное оборудование.
Для начала разберем, как правильно выполнять упражнения, из которых будет состоять программа.
Приседания. Особенность кроссфитовских приседаний: опускаться необходимо так, чтобы спина была постоянно прогнута (не согнута, а прогнута), то есть прямая, а ягодицы должны быть отведены назад. При этом бедра должны быть параллельны полу, а угол между голенью и бедром должен составлять примерно 90 градусов.
Гоблет-приседания. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, но в данном случае необходимо руками на уровне груди удерживать утяжелитель – гантелю, гирю, блин. При этом локти должны быть направлены вниз, а не в стороны. Носки развернуты немного наружу. Из-за особенностей упражнения увеличивается напряжение мышц живота, поясницы и ног.
Подтягивания. Выполнить обычное подтягивание на турнике, регулируя хват по собственному желанию – лучше чуть шире собственных плеч.
Горизонтальные подтягивания. Перекладина (гимнастические кольца, съемные брусья) должна быть на расстоянии 1 – 1,15 метра от пола. Взявшись за снаряд, необходимо упереться пятками в пол, а тело выпрямить и напрячь мышцы корпуса – пресс, поясницу, ягодицы. Из этого положения выполнить подтягивание и опускание. По мере приобретения опыта необходимо стараться отрывать ноги от пола.
Рывок гири. Ноги расставлены чуть шире плеч, гиря удерживается одной рукой и стоит на полу между ног. Тело почти параллельно полу, а свободная рука отведена назад и не касается тела. Спина прямая или прогнута. Выполнить рывок гири, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы, при этом поднимая гирю над головой до полного выпрямления руки. Опустить и сменить положение рук. Для начала возьмите минимальную по весу гирю, чтобы не получить травму.
Становая тяга с гирей (гантелей). Стать прямо, руки удерживают отягощение между ног. Ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах, наклонив корпус вперед, а утяжелитель ставя на пол. Потом вернуться в исходную позицию.
Махи гирей. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Выполнить наклон вперед, сгибая ноги и слегка приседая вниз. При этом гиря должна пройти между ног до уровня ягодиц. После одновременно нужно встать, а гирю поднять до уровня груди на почти выпрямленных руках. Вернуться в исходное положение.
Степ-апы. Перед собой необходимо расположить платформу, на которую придется вышагивать. Поставив на платформу одну ногу, нужно выполнить подъем, слегка оттолкнувшись от пола другой ногой. После этого таким же способом опуститься на пол, меняя положение ног. То же самое повторить для второй ноги. При постановке стоп на платформу нужно следить за направлением носков – они должны смотреть вперед.
Отжимания. Постановка рук – чуть шире собственных плеч, ноги стоят на носках, тело напряжено и выпрямлено. Выполнить опускание, слегка коснувшись пола грудью, после – выпрямить руки.

Программа тренировки

Первая неделя
Первый день: за одну минуту – 6 приседаний, 6 горизонтальных подтягиваний, оставшееся время до окончания минуты отдыхать. Повторить все на протяжении 15 – 20 минут. Второй день: 6 раз становая тяга с гирей или гантелей, 8 отжиманий в упоре лёжа. Повторять непрерывно на протяжении 15 минут. Третий день: по 5 степ-апов для каждой ноги, 6 подтягиваний на перекладине. Всего 5 раундов. После каждого – отдых, равный по времени работе в одном раунде.

Вторая неделя
Первый день: гоблет-приседания, рывок гири. Всего 3 раунда. Каждый последующий раунд нагрузка снижается – формула: 30-30; 20-20; 10-10. Второй день: 10 отжиманий в упоре лежа, 12 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 раунда. Третий день: 8 горизонтальных подтягиваний, 7 степ-апов для каждой ноги. Беспрерывное повторение на протяжении 15 минут.

Третья неделя
Первый день: 10 раз становая тяга с гирей, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 3 раунда. Второй день: 11 гоблет-приседаний, 6 рывков гири для каждой руки. Повторять непрерывно на протяжении 10 минут. Третий день: 12 горизонтальных подтягиваний, 15 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 раунда.

Четвертая неделя
Первый день: 5 степ-апов для каждой ноги, 10 отжиманий в упоре лежа. Непрерывно повторять на протяжении 8 минут. Второй день: 15 гиревых махов, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 5 раундов. Третий день: 12 гоблет-приседаний, 12 горизонтальных подтягиваний, отдых равен времени работы. Всего 4 раунда.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

НА СНИМКЕ: Становая тяга с гирей.