Тренируемся с гантелями

2 октября в 06:36
1 просмотр

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Даже со скудным арсеналом спортивного инвентаря можно составить неплохую программу для тренировок дома. Например, программа, требующая минимальных вложений, – тренировка с гантелями. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет составить подходящую именно вам программу и дать нагрузку практически на все группы мышц.
Программа упражнений с гантелями рассчитана на тренировку всего тела и совмещает в себе силовой и общеукрепляющий характер. То есть поначалу вы работаете непосредственно над своими физическими качествами с небольшими весами, чтобы привыкнуть к нагрузке и физической активности, а после можете рассчитывать на набор массы, приобретение рельефности мышц.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Даже со скудным арсеналом спортивного инвентаря можно составить неплохую программу для тренировок дома. Например, программа, требующая минимальных вложений, – тренировка с гантелями. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет составить подходящую именно вам программу и дать нагрузку практически на все группы мышц.
Программа упражнений с гантелями рассчитана на тренировку всего тела и совмещает в себе силовой и общеукрепляющий характер. То есть поначалу вы работаете непосредственно над своими физическими качествами с небольшими весами, чтобы привыкнуть к нагрузке и физической активности, а после можете рассчитывать на набор массы, приобретение рельефности мышц.
Гантели могут быть разборными (представляют собой гриф и набор блинов) и неразборными (имеют заданный вес). Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные снаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Вес гантелей зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный диапазон повторений: не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
Есть несколько правил эффективной тренировки: тренировка не должна длиться дольше 45 минут, через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять, паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если вы не чувствуете в этом острую необходимость, не гонитесь за тяжелыми весами, которые мешают правильно выполнять технику, растягивайтесь в конце занятия и разминайтесь в начале – это обязательно.
Давайте разберём один из вариантов программы тренировки с гантелями.
Жим гантелей лежа. Разместитесь на скамье с гантелями, отведите руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжмите гантели вверх, в верхней точке сделайте паузу и выдох. Опустите гантели в исходную позицию.
Жим гантелей сидя. Сядьте прямо, смотрим перед собой. В исходной позиции угол в локтях – около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели – на уровне плеч. На вдохе выжмите гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти вплотную. Сделайте паузу и медленно опустите гантели в исходную позицию. Если нет скамьи, то упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Поднимите гантели вверх, разворачивая ладони по направлению к себе (это называется супинацией). Сделайте паузу в верхней точке и медленно верните гантели в исходное положение.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Поставьте правое колено на скамью и упритесь правой рукой. Угол между голенью и бедром – прямой, а спина располагается под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается на весу, плечо расслаблено. Напрягите спину и подтяните гантель к поясу. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите с другой рукой.
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне. Возьмите в руки по гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держите спину прямой и слегка прогнитесь в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе поднимите гантели вверх как можно выше. Делайте паузу. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Шраги с гантелями. Возьмите гантели, встаньте прямо. Разверните ладони к корпусу. Потяните плечи вверх. Сделайте в верхней точке паузу и медленно опустите плечи в исходную позицию.
Становая тяга. Встаньте напротив гантелей. Присядьте, возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайтесь наверх, удерживая гантели близко к бедрам. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.
Приседания с гантелями. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделайте вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядьте. Как только бедра станут параллельны полу, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Подъем на носки с гантелями стоя. Возьмите гантели и встаньте прямо. Поместите носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напрягите икры и поднимитесь на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию. Выполнять упражнение можно на лестнице, платформе, можно встать на гриф от штанги или доску. Главное – чтобы опора была надежной. Перед тем как выполнить упражнение, потренируйтесь делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.
Упражнения выполняем по десять повторений, два подхода. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях