Укрепляем позвоночник и мышцы спины

Вчера в 06:37
2 просмотра

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Из-за сидячего образа жизни современного человека часто тревожит боль в спине, особенно в пояснице. Давайте разберём небольшой комплекс упражнений, который оградит вас от подобных болевых ощущений.
Выполняя эти упражнения, вы укрепите позвоночник и мышцы спины.
Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь, к примеру, совершите пробежку, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или велотренажере. Это займёт у вас десять минут. На теле должна появиться испарина – признак готовности к нагрузкам. Затем небольшая разминка: сделаем наклоны в стороны и повороты туловища. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Делаем наклон вправо до упора (правая рука скользит по бедру), выпрямляем тело и делаем аналогичный наклон влево.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Из-за сидячего образа жизни современного человека часто тревожит боль в спине, особенно в пояснице. Давайте разберём небольшой комплекс упражнений, который оградит вас от подобных болевых ощущений.
Выполняя эти упражнения, вы укрепите позвоночник и мышцы спины.
Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь, к примеру, совершите пробежку, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или велотренажере. Это займёт у вас десять минут. На теле должна появиться испарина – признак готовности к нагрузкам. Затем небольшая разминка: сделаем наклоны в стороны и повороты туловища. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Делаем наклон вправо до упора (правая рука скользит по бедру), выпрямляем тело и делаем аналогичный наклон влево. Для совершения поворотов необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки на уровне груди, сцепленные в замок. Поворачиваем туловище (вместе с шеей, руками и головой) влево, затем вправо. Ноги должны твердо стоять на полу, отрывать их нельзя. Далее расставляем ноги шире и делаем то же упражнение, но при этом совершаем максимально возможный поворот (вы прямо должны смотреть назад). Каждое упражнение выполняем по 20 раз.
Лягте на пол. Раскиньте руки в стороны, ладони смотрят вниз. Поставьте правую пятку на левый носок. Теперь поверните голову влево, не отрывая лопаток и головы от пола, а стопы (правая на левой) вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Аналогичным образом сделать и в противоположную сторону (левая пятка на правом носке, голова поворачивается вправо).
Из этого же положения подтяните стопы к туловищу: ноги согнуты, стопы на полу. Теперь закиньте правую лодыжку на левое колено, но так, чтобы правое колено было направлено вам в лицо. Теперь полностью кладите ноги (не размыкая их) влево на пол, а затем поднимайте обратно. Смените положения ног для другой стороны. Голову также поворачиваем в противоположную сторону. Выполняем для обеих сторон по 15 поворотов.
Исходная позиция неизменна, но ноги теперь нужно свести (ноги расположены рядом друг с другом, согнуты в коленях, стопы стоят на полу). Сведенные ноги кладем влево (голову вправо), а затем вправо (голову влево). Выполняем упражнение в обе стороны поочередно, всего 40 раз.
Делаем перекаты назад-вперед десять раз. Сядьте на корточки, ноги вместе, обхватите голени руками и совершите перекат.
Переворачиваемся на живот, руки заводим за голову и начинаем отрывать от пола грудь. Повторить упражнение 20 раз. Затем кладем руки вдоль тела, ладони вниз и поднимаем уже прямые ноги (носки натянуты) – 20 повторов. Теперь руки выводим перед собой и начинаем поднимать правую руку с левой ногой, опускаем, после – левую руку с правой ногой. Повторяем 40 раз.
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед, руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями. Прогнитесь, максимально опустив живот, но не сгибайте рук (лицо смотрит вперед и вверх), а потом максимально согните спину (лицо смотрит вниз). Повторить 20 раз.
Позиция та же, только теперь мы делаем прогибы: максимально опускаемся назад, как бы садимся на ноги, а затем выгибаемся и вылезаем вперед, как будто над нами натянута нить или есть какое-то препятствие, под которым мы должны пролезть. 10 прогибов.
После всего комплекса делаем ещё 10 перекатов на спине. В завершение тренировки повисите на турнике, полностью расслабив ноги (должно ощущаться растягивание в пояснице). Кто не может висеть – станьте на четвереньки, сядьте на свои ноги и, не отрывая рук, посидите в таком положении.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях