Развиваем выносливость

13 декабря в 07:23
1 просмотр

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Выносливость – это способность человеческого организма к продолжительному выполнению какой-либо работы. Она играет решающую роль в определении работоспособности, физической активности. Это качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимо регулярно тренироваться, укреплять все параметры организма. Повышение уровня выносливости приведёт к улучшению общего состояния организма, снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Существует множество способов развить выносливость. Хорошо в этом помогают кардионагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Минимальное время, которое нужно уделять кардио, – 30 минут 3 дня в неделю.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Выносливость – это способность человеческого организма к продолжительному выполнению какой-либо работы. Она играет решающую роль в определении работоспособности, физической активности. Это качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимо регулярно тренироваться, укреплять все параметры организма. Повышение уровня выносливости приведёт к улучшению общего состояния организма, снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Существует множество способов развить выносливость. Хорошо в этом помогают кардионагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Минимальное время, которое нужно уделять кардио, – 30 минут 3 дня в неделю. Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Давайте одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп. Развивая выносливость, необходимо менять характер нагрузки. Если, например, вчера преобладала силовая тренировка, то в следующий раз выполните кардио. Чередование силовых и кардиотренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.
Выделить продукты, которые помогают развить выносливость, сложно, но существует правило, которому необходимо следовать: контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу.
Не забывайте, что большинство упражнений на выносливость имеют противопоказания к выполнению. Если у вас есть травмы или заболевания – проконсультируйтесь с врачом. И всегда во время тренировки прислушивайтесь к своему организму. Не продолжайте упражнение, если испытываете болевые ощущения. Возможно, вы выполняете его неправильно или оно вам просто не подходит по какой-то причине.
Давайте разберем некоторые базовые упражнения на развитие выносливости, о многих из них я уже подробно рассказывал.
По праву находится в списке упражнений на выносливость планка (примите упор лёжа с опорой на носки и локти, вытяните корпус, напрягите мышцы живота; необходимо контролировать прямое положение тела на протяжении всего упражнения). Это известное упражнение, которое укрепляет и формирует мышцы. Начните выполнять планку по схеме: 20 секунд стоим в планке, 10 сек отдыхаем. Повторяем восемь раз. Используйте таймер.
Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья. Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега – это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта. Важна систематичность в занятиях бегом. В противном случае организм будет «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат. Важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах, а также отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма. Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Очень важно следить за тем, чтобы при прыжке вся стопа отрывалась от поверхности. Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка.
Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания. В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так: совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх – выпрыгивание. После этого цикл начинается вновь, с наклона. Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях