Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Лыжи – полезный и в меру безопасный вид спорта. При катании на лыжах работают 95% мышц, гармонично укрепляются спина, руки и ноги.
Как и в беге, где вы начинаете с километра, на лыжах сначала надо просто гулять, тренироваться, чередовать бег с ходьбой. Новичкам необходимо выполнять упражнения на развитие координации, выработать правильные движения рук и ног.
Самокат – это одно из базовых упражнений для новичков. Снимите палки и одну лыжу. Здесь нужно толкаться одной ногой и пытаться максимально долго прокатиться на второй, опорной, ноге. Потом необходимо сменить ногу. Это упраж. на баланс, координацию, на развитие «чувства лыжи».

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Лыжи – полезный и в меру безопасный вид спорта. При катании на лыжах работают 95% мышц, гармонично укрепляются спина, руки и ноги.
Как и в беге, где вы начинаете с километра, на лыжах сначала надо просто гулять, тренироваться, чередовать бег с ходьбой. Новичкам необходимо выполнять упражнения на развитие координации, выработать правильные движения рук и ног.
Самокат – это одно из базовых упражнений для новичков. Снимите палки и одну лыжу. Здесь нужно толкаться одной ногой и пытаться максимально долго прокатиться на второй, опорной, ноге. Потом необходимо сменить ногу. Это упражнение на баланс, координацию, на развитие «чувства лыжи». Его нужно выполнять до того момента, как появится ощущение баланса и вы научитесь свободно стоять на одной ноге, не падая на другую ногу.
Имитация попеременного хода. Стойте на месте в лыжах и делайте махи ногой. Можно убрать руки за спину. Нога должна быть прямая, свободно двигаться, не сгибайте её сзади. Главное в этом упражнении – устоять на месте. Упражнение развивает координацию, умение работать по диагонали. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
Стойте на месте и попеременно работайте руками (они должны быть на ширине плеч). Рука, которую выносим вперёд, поднимается до уровня глаз, а другая, которая остаётся сзади, выпрямляется. Здесь нет никакой нагрузки, работает мышечная память. Обратите внимание на правильную работу рук. Рука вынесена вперёд, согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу, а не опущена вниз. Палки стоят под острым углом к земле, давление на палку сверху вниз.
Упражнения желательно выполнять с тренером.
Существуют три основных хода передвижения на лыжах: попеременный двухшажный ход, одновременный бесшажный ход и одновременный одношажный ход.
Давайте разберём технику попеременного двухшажного хода и одновременного бесшажного. Одновременный одношажный ход – это самый сложный ход – чтобы практиковать его, необходимо освоить два предыдущих хода.

Попеременный двухшажный ход
Первая фаза – это свободное скольжение на одной ноге. Она длится от момента толчка ногой до постановки палки на снег. Руки и ноги работают по диагонали, левая нога впереди, правая сзади. Мы делаем толчок, идёт фаза скольжения: толчковая нога уходит назад, мы скользим на опорной ноге. Потом идёт выход на прямую ногу. Дальше идёт фаза подседания опорной ногой, мах свободной ноги и перенос. Главное – выходить на прямую ногу, то есть переносить центр тяжести вперёд. Если нога будет чуть-чуть согнута, вес тела останется сзади – скользить в таком случае не получится. Нужно оттолкнуться и выйти на опорную ногу, чтобы вес тела перешёл вперёд.
Спина должна быть немного наклонена вперёд. Руки работают попеременно по диагонали, противоположно ноге. Рука почти прямая, чуть-чуть согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу для более мощного рычага. Если локоть будет опущен вниз, жёсткости не будет – мы будем просто притягивать к себе палку, а должно быть давление ею сверху вниз. Одним из важных нюансов является постановка палок на снег. Палки всегда нужно ставить под острым углом к снегу, при этом необходимо отталкиваться рукой и корпусом. Если поставить палку под прямым углом, оттолкнуться не получится. Это тоже одна из самых распространённых ошибок, когда выносят палки либо далеко вперёд, либо ставят их перед собой, из-за чего становится невозможной фаза толчка и приходится снова выносить палки. Техника работы ног: нужно максимально долго чувствовать давление на пятку лыж, чтобы задавить держащую колодку.

Одновременный бесшажный ход
Основные особенности: работает только верхний плечевой пояс, ноги в толчке уже не задействованы. Толкаться нужно только руками и верхним плечевым поясом: мышцами пресса, широчайшими мышцами спины и грудными мышцами. Здесь две фазы – толчок и свободное скольжение. Сначала толчок, вынос рук и смещение тела вперёд, локти разведены наружу, всё тело давит на палки. Необходимо чувствовать, что вес тела не остался сзади, при толчке нужно перенести в переднюю часть. Толчки зависят от скорости движения – при высокой скорости толчки короткие. Руки не должны уходить ниже колена. Ноги работают как пружинки – необходимо немного приседать. Когда ставите палки на землю, надо давить на них не только руками, но и верхним плечевым поясом. Затем идут фаза отталкивания и фаза свободного скольжения. При этом ходе необходимо чуть-чуть выводить локти наружу, чтобы была жёсткая система. Необходимо надавливать на палки всем весом тела, как будто мы на них падаем. Задействовать нужно не только руки, но и весь плечевой пояс – рычаг в таком случае будет намного мощнее.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.