Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– «Кубики на прессе – как накачать?» – часто слышу подобный вопрос. И в этот раз хочу подробно рассказать о том, как правильно качать мышцы пресса.
Если вы хотите быстро увидеть кубики на своём прессе, то в первую очередь подумайте о правильном питании, которое позволит сжечь подкожный жир, скрывающий эти самые кубики. Большинство людей существенно переоценивают не только важность конкретных упражнений на мышцы живота, но и итоговое влияние кардио на достижение рельефа. Но помните – плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты в сочетании с кардиоупражнениями. Затем следуют укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце – выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– «Кубики на прессе – как накачать?» – часто слышу подобный вопрос. И в этот раз хочу подробно рассказать о том, как правильно качать мышцы пресса.
Если вы хотите быстро увидеть кубики на своём прессе, то в первую очередь подумайте о правильном питании, которое позволит сжечь подкожный жир, скрывающий эти самые кубики. Большинство людей существенно переоценивают не только важность конкретных упражнений на мышцы живота, но и итоговое влияние кардио на достижение рельефа. Но помните – плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты в сочетании с кардиоупражнениями. Затем следуют укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце – выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.
Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, поясничные мышцы и так далее. По сути, нельзя правильно накачать пресс без комплексного развития всей мускулатуры корпуса, усиления всей зоны живота.
При тренировках важным моментом является осознанное умение вовлекать мышцы пресса в работу – в конечном итоге именно это делает упражнения на пресс эффективными. Вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом. В противном случае повторения будут выполняться исключительно за счет мускулатуры ног и поясницы, а вовсе не пресса – к сожалению, это лишь спровоцирует боли в шее и нижней части спины, а вовсе не поможет быстро его прокачать.
Для того чтобы накачать пресс, необходимо выполнять статические и динамические упражнения. Подобный подход к тренировкам не только позволит развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее весь корпус, – то есть уменьшит обхват талии и сделает кубики более заметными.
Статические упражнения – это упражнения, во время выполнения которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения «планки» вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики. Также одним из лучших упражнений для прокачки пресса является дыхательное упражнение «вакуум живота».
Наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног и упражнение «велосипед». Но максимально правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса всегда намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы в итоге выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом.
Качайте пресс правильно – выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Ключевым при этом является правильная техника выполнения. Универсальных «лучших» упражнений при этом не существует – кто-то лучше чувствует мышцы пресса при выполнении планки, кто-то – при скручиваниях, а кто-то – при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса, – лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.
Обратите внимание, что основной задачей мускулатуры корпуса и пресса является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат – растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.