Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Многие люди испытывают боль в пояснице из-за атрофии мышц, вызванной малоподвижным образом жизни, – это распространённое явление, особенно если вы работаете в офисе и большую часть дня сидите. Чтобы это предотвратить, вставайте и ходите каждые 30 минут или около того. Если возможно, постарайтесь уменьшить общее количество часов, которые вы проводите сидя. Например, если большую часть рабочего времени вы сидите, попробуйте поделать что-то стоя, когда приходите домой, вместо того чтобы завалиться на диван и смотреть телевизор. И главное, чтобы укрепить поясницу, начните регулярно заниматься спортом.
Займитесь плаванием. Если у вас есть возможность посещать бассейн и плавать по 20-30 минут 2-3 дня в неделю – это отличный способ укрепить всю спину.
Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Многие люди испытывают боль в пояснице из-за атрофии мышц, вызванной малоподвижным образом жизни, – это распространённое явление, особенно если вы работаете в офисе и большую часть дня сидите. Чтобы это предотвратить, вставайте и ходите каждые 30 минут или около того. Если возможно, постарайтесь уменьшить общее количество часов, которые вы проводите сидя. Например, если большую часть рабочего времени вы сидите, попробуйте поделать что-то стоя, когда приходите домой, вместо того чтобы завалиться на диван и смотреть телевизор. И главное, чтобы укрепить поясницу, начните регулярно заниматься спортом.
Займитесь плаванием. Если у вас есть возможность посещать бассейн и плавать по 20-30 минут 2-3 дня в неделю – это отличный способ укрепить всю спину. Плавание дает небольшую нагрузку, а вода удерживает вас, что делает его отличным занятием, если у вас проблемы с суставами или избыточный вес. Если плавание для вас ново, начните потихоньку с десятиминутных заплывов. Каждую неделю или около того увеличивайте время в воде на пять минут каждый раз, пока вы не будете плавать по полчаса каждую сессию.
Регулярно ходите на прогулки. Ходьба – это простой способ начать вести активный образ жизни. Короткие прогулки по 15-20 минут каждый день помогут укрепить как поясницу, так и тело в целом. Купите шагомер или установите приложение в смартфон. В течение дня вы должны стараться проходить 10 тысяч шагов. Выберите простой в использовании шагомер, который поможет вам достичь своих целей. Приложения позволят вам отслеживать свой прогресс с течением времени. Если активный образ жизни для вас в новинку, для начала поставьте себе маленькие цели и работайте над достижением цифры в 10 тысяч шагов. Введите в свой распорядок дня перерывы на ходьбу, например, паркуйтесь подальше от входа в магазин, когда идете за покупками, или поднимайтесь по ступенькам, а не используйте лифт.
Если у вас есть боли в пояснице и вам легче сидеть, чем стоять, то катание на велосипеде станет хорошим вариантом тренировок сердечно-сосудистой системы. Катание на велосипеде меньше влияет на суставы, укрепляет ноги, бедра и поясницу.
Делайте ягодичный мостик – мостик бедрами помогает укрепить мышцы поясницы и корпуса, которые поддерживают позвоночник, что ведет к уменьшению риска возникновения болей в пояснице. Для этого упражнения лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Поднимите бедра вверх, колени держите согнутыми и задействуйте мышцы кора. Остановитесь, когда бедра станут вровень с коленями, чтобы можно было провести прямую линию (или мостик) от колен до плеч. Удерживайте положение 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь на пол. Выполните 10 повторов.
Выполняйте упражнение «Супермен». Для этого нужно лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты назад, а руки вперёд. Поднимите руки над головой, а ноги вытяните позади себя. Поднимите ноги на несколько сантиметров, а потом поочередно делайте махи. Также можно поднять левую ногу и правую руку одновременно, потом опустить их и поднять правую ногу и левую руку. Сделайте от 10 до 20 повторов.
Скручивание коленей эффективно растягивает и укрепляет весь ваш корпус и поясницу, в то время как вращательные движения приводят позвоночник в действие и придают ему силы. Вначале лягте на спину на пол, ноги выпрямите. Вытяните руки в стороны от плеч так, чтобы ваше тело образовало букву «Т» на полу. Затем подогните колени к грудной клетке. На выдохе опустите колени вправо на пол, плечи должны быть прижаты к полу, то есть вы скручиваетесь от поясницы. Вдохните и приведите ноги снова в центр, затем на следующем выдохе опустите колени влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.
Добавьте выпадов. Выпады, если их правильно выполнять, – отличное упражнение для укрепления поясницы. Для начала поставьте ноги примерно на ширине бедер. Убедитесь, что перед вами есть несколько десятков сантиметров пространства. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская и сгибая левое колено. От верхушки головы до левого колена должна проходить прямая линия – не наклоняйтесь вперед к правой ноге. Согните левое колено под прямым углом так, чтобы колено было ровно над лодыжкой, а бедро – параллельно полу. Удерживайте выпад несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение и повторите, поставив левую ногу впереди. Выполните от 5 до 10 повторов.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.