Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– У многих из нас есть любимая телевизионная передача или телесериал, на просмотр которых регулярно тратится свободное время. Можно ли использовать это время с пользой для физического здоровья? Конечно, можно!

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который тренирует все основные группы мышц и при этом его можно выполнять без отрыва от просмотра телевизора. При регулярном выполнении упражнений очень быстро ваши мышцы придут в состояние тонуса, и вы улучшите физическую форму.

Данный комплекс состоит из упражнений, которые можно выполнять сидя перед телевизором. Начать тренироваться вы можете прямо сегодня, прочитав и запомнив всего лишь несколько простых упражнений.

Выполнения упражнений в течение одного часа в день вполне достаточно, чтобы получить необходимую физическую нагрузку. Все упражнения выполняются сидя на стуле. При выполнении комплекса спину держите ровно.

Приподнимите одну ногу так, чтобы стопа была на высоте 10-15 сантиметров от пола. Нога может быть согнута в колене или выпрямлена. Чем больше выпрямлена нога, тем больше нагрузка на мышцы. Угол, на который вы сгибаете ногу при выполнении этого упражнения, можно менять, плавно разгибая и сгибая ногу. Держите ногу приподнятой, пока сможете. Опустите ногу и поднимите другую и продолжите выполнять упражнение. После выполнения упражнения отдохните. Можно встать и пройтись. Выполнение этого упражнения тренирует мышцы передней части бедра и брюшного пресса.

Положите обе руки себе на колени и с усилием надавите руками на колени сверху вниз. Выполнение этого упражнения позволяет эффективно тренировать мышцы рук, груди, брюшного пресса.

Положите руки за голову на затылок и надавите вперед, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи так, чтобы голова находилась в одном положении. Удерживайте напряжение. Не прилагайте слишком больших усилий, чтобы не повредить шейные позвонки – для тренировки достаточно умеренного давления. Периодически, на короткое время, снимайте давление, позволяя мышцам отдохнуть. Упражнение тренирует и приводит в тонус мышцы рук, шеи и спины, способствует устранению болей в шейном отделе позвоночника.

Сядьте поближе к краю стула и напрягите мышцы ног так, как будто хотите встать. Удерживайте напряжение мышц, сколько сможете. Периодически расслабляйте мышцы и отдыхайте, но стремитесь делать паузы между напряжением мышц и их расслаблением как можно меньше. Это упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц.

Положите руки на колени с внешней стороны ног. Надавите руками на колени так, словно хотите сдвинуть их внутрь. Одновременно напрягите мышцы ног и упирайтесь коленями в руки так, чтобы эти движения скомпенсировали друг друга. Это упражнение отлично тренирует одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины.

Сидя, напрягите мышцы ягодиц и удерживайте их в напряжении. Если вы сидите на жестком стуле, при напряжении мышц вы должны почувствовать, что немного приподнялись. Это упражнение позволит за короткий срок сделать ягодицы упругими, а также восстановить нормальное кровообращение в тазу: оно, как правило, бывает нарушено, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Поднимите руки на уровень плеч или немного выше и вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища. Сильно сожмите кулаки и подержите руки на весу. Это упражнение позволяет отлично тренировать мышцы шеи и рук.

Выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Если первое время держать ноги на весу вам тяжело, периодически опускайте их на пол, но все же стремитесь к тому, чтобы ноги оставались на весу как можно дольше – такое выполнение упражнения дает наибольший эффект.

Положите кисти рук на внутреннюю сторону колен. Надавите руками так, как будто пытаетесь развести колени в стороны. Одновременно напрягайте мышцы ног так, как если бы вы пытались свести колени. Скомпенсируйте оба движения напряжением мышц.

Напрягите мышцы живота и сильно втяните его. Сохраняйте напряжение, затем расслабьте мышцы, передохните немного и повторите упражнение. Старайтесь удерживать напряжение как можно дольше.