Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Систематические занятия спортом – это толчок к саморазвитию и преодолению лени. Разумная физическая нагрузка – залог здоровья и хорошего настроения.

Давайте разберем программу домашних тренировок на неделю, которая поможет вам начать систематически заниматься спортом впервые или после долгого перерыва.

Выполняя несложные упражнения, вы улучшите своё физическое состояние, мышцы придут в тонус.

Понедельник

Начнём с разминки суставов. Выполните наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону.

Затем разогрейте мышцы.

Прыжки Jumping Jacks – одно из самых популярных упражнений для разминки. С его помощью вы быстро поднимете пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. Это упражнение не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце. Для этого упражнения встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны гораздо шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой, держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы. Выполняйте Jumping Jacks в течение 30 секунд. Затем перейдите на бег на месте – тоже 30 секунд. Если есть возможность, выполните прыжки через скакалку – 100 раз. Все упражнения выполняйте интенсивно.

Переходим к силовому блоку.

Выполните классические отжимания три подхода по 5-10 раз (в зависимости от уровня вашей физической подготовки), приседания – три подхода по 10 раз; подъём корпуса на пресс – три подхода по 10 раз; классическая планка – удерживать 30 секунд, три подхода с перерывом по 30 секунд.

Выполните упражнение «лодочка», которое укрепит позвоночник. Исходная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение. Выполните 10 повторений.

В завершение тренировки обязательно сделайте растяжку.

Вторник

Повторяем упражнения для разминки суставов и разогрева мышц.

Затем круговая тренировка. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений: 5 отжиманий, 10 подъёмов корпуса на пресс, 15 приседаний.

Те, кто имеют хороший уровень физической подготовки, добавьте ещё одну круговую тренировку на время по протоколу Табата (выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете). Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете: бёрпи; скалолаз; приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

В завершение – растяжка.

Среда – отдых.

Четверг

Начинаем также с разминки суставов и разогрева мышц.

Силовой блок.

Обратные отжимания от пола – три подхода по 10 раз. Техника выполнения: сядьте на пол и упритесь руками в пол, так, чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упираемся в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Поднимите бедра, держите мышцы живота в напряжении. Затем медленно и осторожно согните локти и опустите тело. На выдохе выпрямите руки. Также можно полностью распрямить ноги и упираться в пол пятками. Это усложнит упражнение, и даже с небольшой амплитудой можно будет сильнее нагрузить трицепс.

Затем выпады – три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъём ног на пресс – три подхода по 10 раз. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой, ноги прямые и прижаты друг к другу. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх (угол подъема по отношению к полу где-то 60 градусов). Зафиксируйте ноги в таком положении на несколько секунд и опустите ноги обратно в исходное положение.

Выполните лодочку 10 раз. Затем классическая планка – три подхода по 30 секунд, с перерывом по 30 секунд. Растяжка.

Пятница

Разминка суставов и разогрев мышц.

Круговая тренировка. Также выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений: 5 отжиманий с широкой постановкой рук; 5 обратных отжиманий от пола; 10 приседаний с выпрыгиванием; 30 секунд планки.

Ещё одна круговая тренировка – делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга: бёрпи; прыжки через скакалку; скалолаз; Jumping Jacks; чередование ног в выпаде. Не забываем в конце выполнить растяжку.

В субботу и воскресенье – отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете сделать растяжку.