Лёжа на спине

24 апреля в 12:18
1 просмотр

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. При малоподвижном образе жизни эти условия нарушаются, мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции. Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности. Чтобы этого избежать регулярно занимайтесь спортом.

Давайте разберем несложные упражнения для укрепления мышц спины и пресса. Их можно выполнять лёжа на кровати или диване, но при этом их поверхность должна быть упругой и ровной. Поэтому лучше лечь на пол и при этом использовать теплый коврик.

Лёжа на спине, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности пола (кровати). Периодически сгибайте и выпрямляйте её. Когда нога устанет, опустите её и выполните то же упражнение другой ногой. Затем отдохните. Можно встать и пройтись. Со временем, когда мышцы достаточно натренируются, вы будете выполнять это упражнение без особых усилий. Далее вытяните руки вдоль тела и приподнимите обе ноги на несколько сантиметров вверх. Это упражнение достаточно тяжелое для выполнения, долго удержать ноги в таком положении вам будет сложно, поэтому, почувствовав усталость, периодически опускайте ноги и отдыхайте, но старайтесь не затягивать отдых надолго. Для снижения нагрузки ноги время от времени можно сгибать в коленях (при этом они должны быть приподняты от поверхности). Для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги. Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса, делает живот подтянутым и помогает избавиться от болей в спине.

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимите голову и одновременно напрягите пресс. Повторите движение 10 раз. Примите исходное положение – и приподнимите голову и верхнюю часть туловища (нужно немного приподнять туловище от пола и напрячь мышцы). Удерживайте положение, пока можете, потом расслабьтесь. После паузы повторите упражнение. Лёжа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса и наклоните корпус вправо. Удерживайте положение до усталости, затем передохните и повторите упражнение, наклоняя корпус влево. Это упражнение отлично укрепляет прямые и косые мышцы живота. Старайтесь паузы на отдых делать как можно короче. Затем опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Из этого положения поднимите таз над полом, задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь на пол. Повторите каждое упражнение по 10 раз.

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – одни из лучших упражнений для укрепления спины. Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях. Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги. Голову держите прямо, не разводите кисти и ступни в стороны. После прохождения наивысшей точки медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте перекатывание на круглой спине туда-сюда. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками и выполните перекаты. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности выполнение упражнения причинит дискомфорт.

Завершите тренировку, выполнив упражнение для растяжки ног и поясницы. Для этого встаньте ровно и, не сгибая ног в коленях, попробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях
советы от чемпиона спортивная тренировка упражнения физическая активность