Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– В период самоизоляции мы лишены возможности совершать пробежки на свежем воздухе или посещать спортивный зал, но это не повод расслабляться. Даже находясь в четырёх стенах, не имея специального спортивного инвентаря, всегда можно выполнить упражнения с собственным весом, которые укрепят ваши мышцы.

Давайте разберем упражнения для ног. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, накачанные ноги – залог полноценной двигательной активности. Любое действие от ходьбы по лестнице до поднятия тяжелой сумки дается намного легче, если в ваших ногах есть сила.

Существует множество упражнений для ног с весом тела. Они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем постоянно в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул.

Главное достоинство тренировки с собственным весом – он всегда при вас, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно, причем абсолютно бесплатно.

Вот несложный комплекс упражнений на ноги, выполнение которого не займет у вас много времени.

Помните: чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий, перед началом любой тренировки делайте разминку.

Начните с бега на месте – упражнения, которое и разогреет мышцы, и поможет их укрепить. Затем перейдите на бег с высоким подниманием коленей (поднимайте колени до уровня талии, а затем опускайтесь на носки).

Следующий блок упражнений – приседания.

Приседания у стены. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами, параллельными полу. Старайтесь удерживать такое положение около минуты.

Классические приседания. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Приседание плие с подъемом на носки. Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды. Опустите пятки на пол.

Следующий блок выполняется лёжа на полу.

Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье. Медленно поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Лягте на бок, обопритесь на предплечье, ноги вытянуты и уложены одна на другую. Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней. Медленно поднимите нижнюю ногу вверх. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Затем выполните выпады. Встаньте ровно, ступни на ширине плеч параллельно друг другу, руки на бедрах, голова и спина в одной плоскости. На вдохе шагните вперед одной ногой. Тело держите перпендикулярно полу. Вес тела перенесите на ногу, стоящую впереди. Нога впереди опирается на всю ступню. Нога сзади – только на пальцы, пятка смотрит вверх. Колено ноги, стоящей позади, почти касается пола. Оба колена держать под прямым углом. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади. Опорную ногу разогните и встаньте в исходное положение.

Боковые выпады. Станьте, стопы на ширине бедер. Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Завершите тренировку растяжкой.