День республики № 70 от 21.05.2020

Качаем пресс дома

22 мая в 12:40
5 просмотров

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Всё, что вам понадобится, чтобы накачать пресс дома, – это немного времени и коврик для тренировки. Давайте разберем комплекс упражнений на мышцы пресса. Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц или выбрать несколько и включить их в свою тренировку.

Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.

Ножницы

Лягте на спину, втяните живот и прижмите поясницу к полу. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы. Выдохните, втяните живот и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди. Повторите 20 раз.

Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Выполните 25 повторений.

Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди. Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше. Опустите ноги обратно на пол и повторите 2-3 раза. Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи – это исходное положение. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз. Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. Повторите движение, потянувшись руками к стопам. Выполните 10 повторений.

Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно. Повторите скручивание к другой ноге. Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду. Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову. С выдохом втяните живот, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10-15 раз. Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20-30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову. Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку. Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте. Повторите 20 раз.

Помните, что даже интенсивные тренировки не подарят вам красивый рельефный пресс, если вы не будете придерживаться правильного питания.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях
домашние тренировки Науруз Темрезов режим самоизоляции советы от чемпиона спортивная гимнастика спортивная тренировка тренируйся дома упражнения

Последние новости

На проездных картах Московского метрополитена появятся достопримечательности Карачаево-Черкесии
10:45
Сергей Степашин: У Карачаево-Черкесии есть возможность стать первым регионом в России по досрочной реализации программы переселения граждан из аварийного жилья
10:43
Руководство Фонда содействия реформирования ЖКХ удостоило знака отличия «Дом образцового содержания» многоквартирный дом в Черкесске
08:43
В Центре социального обслуживания населения открылось новое специализированное отделение оздоровительного, социально-медицинского обслуживания на дому в г. Черкесске
15:52
В Пенсионном фонде Карачаево-Черкесии гражданам помогут собрать документы, подтверждающие стаж и заработок
13:23
Альберт Кумуков встретился Уполномоченным от Духовного Управления Мусульман Карачаево-Черкесии по г. Карачаевску и Карачаевскому району
13:21