Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Каждодневная работа за компьютером уже давно для многих из нас стала нормой жизни. Работа в офисе или на удалёнке, обучение, да и просто организация досуга приводят к тому, что мы находимся в сидячем положении возле монитора компьютера по многу часов. А сидим мы за компьютерами согнувшись, принимая не самые полезные для организма позы. Это приводит к искривлению позвоночника, неправильной осанке. Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

Чтобы избежать негативных последствий от взаимодействия с ПК и иметь здоровое тело, необходимо выработать правильные привычки. Например, установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам о необходимости встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто встанете с места, разомнёте шею, поразмахиваете руками и сделаете пару глубоких вдохов – вы уже почувствуете себя лучше. Самое главное, помните, что любое движение лучше, чем ничего! Добавьте к этому ежедневные короткие тренировки – разминки в промежутках между работой за компьютером, и вы сохраните своё здоровье.

Для тренировки вам понадобятся обычный стул (только крепкий и без колёсиков) и полная бутылка с водой или гантели.

Начнём с растяжки. Вытяните одну руку вперед ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой рукой. Вытяните руки перед грудью параллельно полу. Аккуратно прокрутите запястья вправо и влево по 10 повторений. Сядьте на стул, спину держите ровно и положите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы посильнее растянуться, удерживаясь в этой позе в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Сядьте, спину держите прямо, напрягите пресс и поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров, согнув колено. Задержитесь на несколько секунд, опустите. Сделайте 10-15 повторений. То же самое с другой ногой. Сидя на стуле, поднимитесь, пока бедра не будут парить над стулом, вытягивая руки для равновесия. Задержитесь на несколько секунд, встаньте до упора. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений. Сядьте на край стула, напрягите пресс и сожмите бутылку с водой между коленями – удерживайте положение 20-30 секунд.

Держите бутылку с водой обеими руками, вытяните ее над головой, руки прямые. Осторожно наклонитесь влево как можно дальше, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево – одно повторение).

Держите бутылку с водой на уровне груди и, удерживая колени и бедра впереди, осторожно поверните корпус влево так, чтобы почувствовать сокращения мышц пресса. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите корпус вправо. Выполните 10 повторений.

Встаньте. Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, спину держите ровно и напрягите мышцы пресса. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. Сделайте 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты. Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. Выполните 10-15 повторений.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 10 повторений (поровну на обе стороны).

Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания – проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению упражнений.