Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Иметь сильные и накачанные руки – мечта большинства мужчин, и поэтому часто возникает вопрос: «Как правильно подкачать свои руки?»

Тренировка рук – дело непростое.

Существует несколько способов. Очень продуктивен комплексный подход. Мышцы рук тренируют параллельно с большими группами мышц – грудными и мышцами спины (плечи отдельно тренируются с ногами, помимо того, что они вообще всегда вовлечены в работу). Для такой тренировки требуется хотя бы минимальный спортивный инвентарь – турник, гантели, эспандер.

Если у вас нет гантелей, то их подобие можно сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, а когда ваши мышцы окрепнут, то наполните емкости песком (полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой). Объём емкости зависит от уровня вашей физической подготовки. По правилам при выполнении упражнений два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого.

Замечательное дополнение к домашнему арсеналу спортивного инвентаря – резиновый эспандер и круглый резиновый эспандер для кистей. Они помогают дополнительно проработать мышцы и к тому же стоят недорого, не занимают много места – их легко хранить дома.

Если не использовать спортивный инвентарь во время тренировок, а качаться только с помощью сопротивления собственного веса, то это тоже даст результат – ваши руки станут рельефными, но это займёт гораздо больше времени.

Рекомендую качать разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой – на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Уделяйте внимание частоте тренировок – одна мышечная группа два раза в неделю. Ученые доказали, что лучше тренироваться чаще, но с меньшей выкладкой, чем реже, но с отдачей на 100% (то есть вы не должны после занятий быть полностью без сил).

Перед началом тренировки следует делать разминку. Особое внимание необходимо уделить локтевым суставам – они берут на себя особую нагрузку в упражнениях. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах.

Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов – обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади). Для плеч – жим гантелей сидя или стоя. Эти три упражнения являются направляющими в домашних тренировках.

Также для бицепсов используйте эффективное упражнение «Молот». Исходное положение: возьмите гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, живот втянут, предплечья прижаты к корпусу. Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Сделав вдох, начните подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу. Подконтрольным и медленным движением опустите отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь вам помогут подъемы гантелей в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Давайте разберем технику выполнения упражнения «Подъем гантелей в стороны в наклоне». Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед. Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующее упражнение – «Сгибание кистей с гантелями обратным хватом». Возьмите гантели в руки, станьте прямо. Гантели расположены перед корпусом, на уровне верха бедер, не соприкасаются. Ладони обращены к телу. Слегка приподнимите гантели, напрягая бицепс. Это исходное положение. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно выше, напрягая предплечья в верхней точке. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Также хорошо тренирует мышцы упражнение на сгибание пальцев с круглым резиновым эспандером.

Имея в распоряжении резиновый эспандер, можно делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. Сначала выполняете с гантелями, устали, убрали их, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним.