Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Лето – благоприятное время для занятий на улице. Мы уже говорили о том, что занятия спортом на свежем воздухе укрепляют организм в целом, улучшают качество сна, нормализуют обмен веществ, поднимают настроение и дают приток жизненных сил. К тому же тренировки на свежем воздухе доступны каждому, ведь заниматься можно в парке, на даче, на детской площадке.

Давайте разберем комплекс упражнений, который можно выполнять на улице без специального спортивного инвентаря, а помощниками в выполнении упражнений послужат обычная лавочка, дерево и бордюр.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Сделайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните сухожилия. Если поблизости есть лестница, поднимитесь и спуститесь по ней в быстром темпе – это отличная кардионагрузка, которая разогреет ваш организм.

Затем переходите к выполнению упражнений.

Прокачать икроножные мышцы поможет высокий бордюр или скамейка – попеременно вставайте левой и правой ногой на возвышенность. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Упритесь руками в спинку скамьи или ствол большого дерева. Попеременно отводите то правую, то левую прямую ногу назад. Старайтесь это сделать как можно выше. Сделайте 3 повтора по 15 раз на каждую ногу.

Придать тонус мышцам рук можно с помощью отжимания от скамьи (для физически подготовленных людей упражнение можно выполнить от бордюра или даже от земли). Опускайте туловище медленно, так, чтобы мышцы рук напрягались сильнее. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Подтянуть трицепсы поможет обратное отжимание. Встаньте спиной к скамье и поставьте руки на сиденье, ноги вытяните вперед. Опускайтесь вниз, сгибая локти под углом 90 градусов. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Отдохните после отжиманий минуту и приступайте к планке. Положите руки на скамью, ноги выпрямите и отведите назад, приняв положение упор лёжа. Стойте ровно, подтяните таз, бёдра не опускайте. Стойте в планке минуту.

Затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть. Повторите с другой стороной. Сделайте 30 скручиваний, отдохните 10-15 секунд и сделайте ещё один подход.

Встаньте напротив дерева. Выпрямите левую руку, упритесь ладонью в ствол, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и выполните отжимание. Затем поменяйте руки. Сделайте 15-20 отжиманий на каждую сторону.

Если вы решили заниматься спортом на свежем воздухе, подберите удобную одежду и обувь по сезону, всегда берите с собой бутылку чистой негазированной воды. Также немаловажно, в какое время суток вы начинаете тренировки. Не занимайтесь по жаре!