1/1

Закрыть

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз Темрезов:

– Мы уже неоднократно говорили о том, что необязательно ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Существует множество комплексов упражнений, выполняя которые, можно укрепить мышцы, сформировать нужные параметры тела и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, без использования тренажеров. Давайте добавим в нашу копилку домашних упражнений ещё одно – под названием «обратная планка». Упражнение позволяет только с помощью собственного веса укрепить мышечный корсет и повысить тонус мускулов.

Эта фиксированная позиция менее популярна, чем классическая прямая планка, но обладает не меньшим количеством достоинств. Упражнение из одной позиции позволяет разработать сразу несколько групп мышц. Во время выполнения данного упражнения задействованы мышцы живота, бедер, рук, производится растяжка поясничных мышц, в том числе квадратной мышцы поясницы, одной из основных составляющих мышечного корсета человека.

Благодаря регулярному выполнению упражнения можно повысить тонус мышц спины, избавиться от болей в пояснице, укрепить мышечный корсет, поддерживать правильную осанку, повысить гибкость.

Начинающие спортсмены могут легко освоить классический вариант обратной планки. Но необходимо знать, что нельзя выполнять упражнение во время беременности, вне зависимости от триместра. Также если в анамнезе позвоночная грыжа или недавно перенесенный компрессионный перелом, дестабилизация костной системы из-за натяжения мышц может спровоцировать ухудшение состояния. После операций на органы брюшной полости и кесарева сечения, поскольку мышцы во время фиксированного положения интенсивно растягиваются, швы могут разойтись. После операций до интенсивных спортивных занятий нужно выдержать промежуток от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от индивидуальных особенностей восстановления. Не стоит выбирать это упражнение после травм локтей и плечевых суставов различного характера. Травмы кистей и запястий при выполнении обратной планки являются относительными противопоказаниями.

Чтобы не получить травму, для выполнения упражнения потребуется коврик, который не скользит на полу.

Расстелите коврик на полу и сядьте на него, ноги вытяните перед собой и соедините вместе. Необходимо спину чуть откинуть назад, приблизительно на 45 градусов, и руками опереться за спиной так, чтобы кисти находились в одной проекции с плечами. Пальцы кистей нужно повернуть к себе. Затем стопами и кистями рук упритесь в пол и старайтесь вытолкнуть корпус вверх, к потолку, за счет напряжения мышц ног, приподнимая ягодицы. Нужно постараться, чтобы никаких изгибов и выпуклостей на корпусе во время прогиба не возникло. В идеале тело должно представлять собой одну линию. Позу фиксируют не менее чем на 15 секунд. Все это время нужно соблюдать одно положение, не расслабляя живот или ягодицы, иначе смысла от выполнения данного упражнения не будет. Опускать ягодицы следует медленно, желательно позволить себе расслабиться только в момент прикосновения ягодицами к полу. Опытные спортсмены, которые до автоматизма освоили обратную планку, повторяют фиксированную позу, как только опускаются на коврик. Начинающим можно после возвращения в исходную позицию немного отдохнуть. Кратность выполнения упражнения — 2-3 подхода по 3 раза по 5-6 раз в неделю. Желательно добиться непрерывного выполнения упражнения в течение 3-4 минут.

Обратную планку лучше вводить в комплекс растяжки, выполняя упражнение после основной тренировки, пока мышцы и связки не «остыли». При фиксации основной позиции растягиваются практически все мышцы, если они недостаточно разогреты, можно получить растяжение.

В том случае, когда ноги начинают подрагивать, обратную планку необходимо прервать и отдохнуть. Отдых не должен быть пассивным, нужно позаботиться о том, чтобы мышцы оставались разогретыми. Активный отдых заключается в равномерном дыхании, спокойной ходьбе, наклонах в сторону, подъемах ног.

Не стоит стараться как можно дольше провести в фиксированной позе. Сосредоточиться следует на правильном выполнении упражнений: бедра и туловище должны находиться на одной линии, подбородок прижат к груди — голова не должна запрокидываться.

Существует множество модификаций обратной планки на прямых руках, способствующих развитию мышц разных групп. При любом изменении исходного положения интенсивность нагрузки перераспределяется. Самое простое изменение исходного положения — разворот рук пальцами к себе перед подъемом корпуса, это заставляет напрягаться уже не плечевую мышцу, а двуглавую. Если нужно хорошо проработать плечевые суставы, то при выполнении обратной планки руки нужно ставить как можно дальше от корпуса. Сразу далеко отодвигать кисти от ягодиц не стоит, расстояние нужно увеличивать постепенно. Ориентироваться следует на тянущие боли в области плеч. Как только связки суставов растянутся настолько, что при выполнении статичной позы никаких неприятных ощущений в области плеч возникать не будет, кисти можно будет отодвигать дальше.