Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Давайте разберем тренировку по кроссфиту. Благодаря высокой интенсивности её выполнения вы сможете развить выносливость, сбросить лишние килограммы, придать красивые формы телу и рельеф мышцам. Эту тренировку можно выполнять в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобятся только гантели. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Перед тренировкой обязательна качественная разминка, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Завершив упражнения, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Кроссфит-тренировка выполняется на время, и ваша задача – сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом. Новичкам нужно последовательно выполнять каждое упражнение тренировки по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами – 2-2,5 минуты.

Для тренировки старайтесь подобрать средний для себя вес гантелей. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку. Для начинающих спортсменов-мужчин подойдет вес одной гантели 3-4 кг, для женщин – 1,5-2 кг.

Помните, что количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей. Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

Приседания с жимом гантелей

Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. Затем совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Классические отжимания

Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно. Новичкам можно отжиматься от скамьи или дивана.

Прыжки с гантелью

Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения – поймать средний темп.

Велосипед

Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Берпи с касанием рукой плеч

Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Из положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Подъем гантелей с пола над головой

Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Ни в коем случае не бросайте снаряды. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе.

Присед с выпрыгиванием

Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой.

Тяга гантелей из упора лежа

Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача – поочередно подтягивать их к груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Скручивания с подъемом колен

Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача – коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.