Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются спортсменами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

С точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, но они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие. Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения развиваются мышцы-стабилизаторы – их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.

Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеете проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим спортсменам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте.

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивной тренировки.

Техника выполнения болгарских выпадов

Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Обратите также внимание на следующие моменты. При приседании голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность! Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени. Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия. Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс (двуглавая мышца бедра) и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра – самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра).

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки – чуть ниже колена опорной ноги.

Болгарские приседания замечательно подходят для домашней тренировки, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи использовать обычный стул или табурет.