Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Давайте поговорим о пользе, эффективности, особенностях правильной техники выполнения популярного кардиоупражнения Jumping Jack (Джампинг Джек). В русском языке его часто называют «прыгающий Джек» или «прыжки с разведением рук и ног».

Jumping Jack не случайно часто включают в аэробные и круговые тренировки, в которых чередуются кардио и силовые упражнения. Прыжки с разведением рук и ног являются отличным кардиоупражнением, которое поможет вам сжечь калории, а значит, похудеть. С помощью него вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, улучшать кровообращение. Jumping Jack очень удобно использовать в качестве разминки. Прыжки быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышцы ног и рук.

Упражнение можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела. Jumping Jack поможет вам развить выносливость, а значит, вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки. Это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Упражнение подходит и начинающим, и продвинутым спортсменам – его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря (гантели, фитнес-резинки). Также прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижения результатов от одинаковой нагрузки.

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что Jumping Jack не исключение. Противопоказаниями для выполнения упражнения являются беременность и послеродовый период, заболевания суставов (воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой), проблемы сердца и сосудов (гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление), варикозное расширение вен, большой лишний вес, травмы ног и плеч, послеоперационный период.

Рассмотрим технику выполнения Jumping Jack. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы. Обратите внимание, при приземлении колени остаются немного согнутыми. Движения рук должны быть амплитудными. Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми. Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку. Не задерживайте дыхание. Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому, с одной стороны, оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Одна из разновидностей Jumping Jack – прыжки из полуприседа. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед, совершите прыжок (ноги в сторону), маховое движение руками вверх на выдохе. В этом варианте упражнения можно выполнять движения руками перед собой. На выдохе совершите обратный прыжок и опустите руки к бокам. Повторите. На протяжении выполнения упражнения не выпрямляйте колени (сохраняйте позицию полуприсед). Можно выполнять упражнение с выпрямлением на каждый повтор, но тогда оно будет еще более энергозатратным.