Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Давайте продолжим тему кардиоупражений и добавим в свою копилку ещё одно – «скалолаз» (или альпинист). Это отличное упражнение для всего тела и поэтому широко распространено в разных видах тренировок.

«Скалолаз» – это интенсивное кардиоупражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Оно является более продвинутой версией популярного упражнения «планка». Его также называют «горизонтальный бег», поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости.

Во время выполнения упражнения укрепляются мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. С его помощью можно привести в тонус всё тело и избавиться от лишнего веса. Упражнение можно включать в свои кардио и интервальные тренировки. «Скалолаз» развивает координацию, ловкость и чувство баланса. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находится в естественном вертикальном положении, данное упражнение выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий.

Разберём правильную технику выполнения упражнения. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии. Подтяните колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении). Затем имитируйте бег в положении планки: быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди. При выполнении упражнения расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд устремлен в пол. Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам. Не сутульте спину. Поясница не должна прогибаться. Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега. Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад. Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса. Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением.

Если при выполнении упражнения есть проблема с удержанием равновесия, для начала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас держать баланс в упоре лежа, и корпус перестанет смещаться в разные стороны.

Независимо от скорости выполнения упражнения вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения. Выполняйте упражнение в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или подходов. Ну а для тех, у кого вообще нет времени тренироваться, отличный вариант – табата из одного упражнения. Сделайте горизонтальный бег в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз, чтобы получить полных 4 минуты нагрузки. Если верить японским ученым, это будет полноценная жиросжигающая тренировка.

Обратите внимание, что упражнение имеет противопоказания. Его нельзя выполнять при диастазе мышц живота, заболеваниях позвоночника (грыжи и протрузии), травмах плеч, локтей, коленей, запястий, голеностопов, проблемах с суставами, повышенном давлении, беременности.