День республики № 190-191 от 19.12.2020

Какой цитрус выбрать?

22 декабря в 15:20
7 просмотров

В холодное время года фруктовыми лидерами на нашем столе становятся цитрусовые, в пользе которых мы абсолютно уверены. А вот в чем конкретно их польза, мало кто знает. Об этом сегодня нам расскажет специалист по превентивной и антивозрастной медицине, диетолог Людмила ГЛУХОВА:

​- Начнем со знакомой всем аскорбинки – витамина С – главного помощника в укреплении нашего иммунитета. Аскорбиновая кислота не только активизирует защитные силы организма против бактерий и вирусов, но и ускоряет заживление ран, делает сосуды более эластичными, способствует всасыванию железа в кишечнике, является мощным антиоксидантом. Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине​ С – 90 мг. Но организм не может запасти его впрок, а значит, запасы должны ежедневно пополняться.

Кстати, лидеры по содержанию витамина С – вовсе не лимон или лайм, а помело, апельсин и грейпфрут. Суточную дозу аскорбинки нам могут обеспечить один крупный апельсин, половинка большого грейпфрута или четверть помело. Интересно, что в кожуре цитрусовых также содержится витамин С, а еще в ней есть биофлавоноиды, препятствующие окислению аскорбиновой кислоты в организме.

​Богаты цитрусовые и фолиевой кислотой (витамин В9), которая отвечает за целостность ДНК и правильный рост клеток, работу сердца и сосудов, деятельность нервной системы и кроветворение. Уровень фолиевой кислоты определяется анализом крови. Норма – в рамках от 7 до 45 нмоль/л. Нехватка витамина В9 приводит к снижению работоспособности, росту нервозности, ухудшению качества сна. А вот избытка фолиевой кислоты в организме почти не бывает, так как он сразу выводится. Для поддержания нормального уровня фолатов в организме взрослому человеку нужно 400 мкг в сутки. И здесь помогут кумкваты и мандарины, а вот на помело рассчитывать не стоит – в ней нет фолиевой кислоты.

​ А теперь поговорим о таких важных минералах, как калий и магний, – заботливых помощниках нашего сердца. Они мягко расширяют сосуды, восстанавливают эластичность сосудистой стенки, улучшают периферический кровоток и даже снижают давление. И они тоже есть в цитрусовых, которые часто рекомендуют для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижения давления. Так вот, в сутки взрослому человеку нужно 2000 мг калия и 350-800 мг магния (точная формула расчета: 5 мг на каждый килограмм веса, но не больше 800 мг). И здесь помело впереди всех – в нем больше всего калия, хотя магния маловато, зато в кумквате много и того, и другого.

Хорошими помощниками цитрусовые являются и в борьбе с лишним весом, ведь фрукты вообще богаты растительной клетчаткой, которая не усваивается организмом, зато активно выводит из ЖКТ токсины и другие вредные вещества, активизирует пищеварительный процесс.

Именно поэтому всем, кто жалуется на замедленное пищеварение, врачи советуют увеличить количество воды и клетчатки в рационе. Считается, что в день взрослому человеку нужно 25-30 г пищевых волокон. И абсолютный чемпион в этом среди цитрусовых – кумкват, в кожуре которого и содержится бóльшая часть клетчатки. А вот минеола (гибрид грейпфрута и мандарина) в своей вкусной и нежной мякоти практически не содержит пищевых волокон. Так что делайте выводы! Правда, получить дневную норму клетчатки только за счет цитрусовых трудно, но тут помогут другие фрукты, а также овощи, отруби, крупы и злаки.

В принципе подходящий цитрус можно подобрать для каждого типа питания. Например, при низкоуглеводной диете подойдет помело, гликемический индекс которого равен 30, а 100 г этого цитруса содержат всего 10 г углеводов. Поможет и лимон с крайне низким для фруктов содержанием сахара (1-2 г на плод среднего размера), так что его ломтик без колебаний можно и класть в чай, и подавать с рыбой.

А вот сладкие виды цитрусовых (апельсины, клементины, мандарины) нужно употреблять с осторожностью. Особенно худеющим и диабетикам. Хоть калорий в этих фруктах не так уж много (50 ккал на 100 г), зато в достатке сахара: в одном апельсине его 12 г, в клементине – 7 г, а в мандарине – около 6 г. С учетом рекомендаций ВОЗ по суточному потреблению сахара (25-50 г) выходит, что один апельсин – почти половина суточной «сахарной» нормы. И даже если речь идет о натуральной фруктозе, все равно это сахар и не стоит съедать одним махом полкило мандаринов.

И напоследок немного об апельсиновом фреше, который многие пьют на завтрак натощак и уверены, что это очень полезно. Да, в нем есть антиоксиданты и витамин С, но еще и около 18 г сахара. И если гликемический индекс целого апельсина составляет всего 35 единиц, то во фреше он уже 65 (50-55 и выше считается высоким гликемическим индексом, то есть вредным). Так что, выпивая на голодный желудок стакан сока, вы провоцируете резкий скачок уровня сахара в крови, а следом – резкий выброс гормона инсулина в кровь, что ведет к проблемам со здоровьем. К тому же резкие скачки сахара и инсулина почти всегда ведут к перееданию.

Поэтому, когда вы пьете утром апельсиновый фреш, то лучше после еды или смешивайте его с грейпфрутом/лимоном (если ваш желудок это позволяет).

Лариса НИКОЛАЕВА
Поделиться
в соцсетях
Будьте здоровы витамины врач-терапевт для пользы тела здоровое питание иммунитет Людмила Глухова фрукты