Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях. Очень многие спортсмены занимаются с гирей дома, потому что это компактный спортивный снаряд, который можно разместить в любом месте, а кроме этого, его невозможно сломать. Тренироваться можно в любом месте и в удобное время.

При постоянных занятиях с гирей возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы, существенно ускоряется рост массы мышечных тканей.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка с гирей будет занимать не более 10 минут, в дальнейшем время увеличится.

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет для мужчин 16 кг, для женщин 6-8 кг. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках можно добраться и до максимального веса гири в 32 кг.

Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику, – рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела спортсмена. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму. По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались. Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренировку в одно и то же время. Перед началом тренировки с гирями следует хорошо размяться. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить несколько минут.

Начинать работу с гирями можно с верхней части тела, выполняя рывковые движения и подъемы снаряда на грудь. После этого можно сделать паузу и выполнить упражнения для прокачки мускулов пресса. Затем заняться нижней частью тела. Выполняйте махи и приседания с гирей. Важно помнить, что тренировка с гирей не должна быть утомительной и угнетать работоспособность центральной нервной системы. Если игнорировать эту рекомендацию, то вы можете перетренироваться. Также можно использовать гирю после тяжелых тренировок, выполняя с этим спортивным снарядом динамические движения, укрепляющие все мускулы тела. При этом ваш организм будет работать в комфортном режиме и сможет отдохнуть от тяжелой силовой тренировки.

Давайте разберем комплекс упражнений с гирями, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз (количество повторов зависит от уровня вашей физической подготовленности).

Тяга снаряда рукой. Станьте около стула. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.

Приседания. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положение следует после того, как бедра будут параллельны земле.

Толчок снаряда. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.

Махи. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.

Жим гири одной рукой лежа на полу. Лягте на пол. Захватите ручку гири одной рукой, опираясь предплечьем на пол. Ладонь обращена внутрь. Выполните жим над грудью, поворачивая запястье. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.