Говоря о «быстром» или «медленном» метаболизме, мы обычно имеем в виду сохранение стройности без особых усилий или склонность к быстрому набору веса. Но обмен веществ по-разному отражается не только на внешности. Например, за одно и то же время у людей с быстрым метаболизмом на работу сердца и мозга тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ. Кто-то при равных нагрузках может завтракать и обедать булочками, без проблем сжигая полученные калории, а другой будет динамично набирать вес. Что же нужно знать о метаболизме и как не навредить себе, пытаясь его изменить? Об этом наш разговор с врачом-терапевтом, доктором превентивной и антивозрастной медицины Людмилой ГЛУХОВОЙ.

– Известно, что обмен веществ есть у всех живых организмов, включая растения. Так что же это такое, говоря доступным языком?

– Привычная фраза «обмен веществ» означает регулярное обновление всего организма: кожи, ногтей, волос, остальных тканей. Для их построения или восстановления нужны «кирпичики» (в первую очередь – белки и жиры), а также «рабочая сила» – энергия. Оборот энергии, необходимой для подобных процессов, и называют метаболизмом, который делится на основной (базальный), который происходит постоянно, даже во сне, и дополнительный, связанный с любой иной активностью. Энергозатраты при основном обмене – это калории, которые уходят на поддержание температуры тела, работу сердца, почек, лёгких, нервной системы. Кстати, при основном обмене в 1300 килокалорий 220 из них приходятся на работу мозга. Считается, что самый быстрый метаболизм – у колибри, а самый медленный – у ленивца.

– В соцсетях не раз видела калькуляторы, позволяющие рассчитать скорость своего базального обмена на основе пола, возраста и индекса массы тела. Это реально?

– Да, сейчас в интернете множество различных методов расчета базального обмена, но в действительности не так просто узнать, какой он на самом деле. Не совсем верно и бытующее мнение, что медленный метаболизм – это плохо. Да и слишком быстрый обмен веществ тоже может нанести вред. Нормальный метаболизм – это когда все потребности организма в энергии и питательных веществах обеспечиваются без симптомов нарушений здоровья; при правильном обмене все ткани обновляются с нормальной скоростью.

– А о чем тогда говорят отклонения от нормы?

– В некоторых случаях и быстрый, и медленный обмен веществ может свидетельствовать о каких-то заболеваниях. Так, ускоренный метаболизм может появиться при нарушениях гормонального статуса и привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, тахикардии и анемии. А вот слишком медленный обмен ведет к излишнему накоплению жировых отложений и ожирению, увеличивая риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета. Кстати, с возрастом обмен веществ тоже замедляется: предположительно в среднем где-то на 5% за каждые десять лет, прожитые после 30-40. Причиной могут также стать гормональный статус, пониженная подвижность, уменьшение мышечной массы, а еще беременность и роды.

– Если обмен веществ замедлился по каким-то причинам, на это можно как-то повлиять?

– Изменять скорость метаболизма стоит только при его нарушениях, и заниматься этим должны медики. Например, при нарушении функции щитовидной железы ставят диагноз и назначают лечение врачи-эндокринологи. Часто совершенно здоровые люди пытаются ускорить свой обмен веществ, чтобы все спокойно есть и жить, не задумываясь о лишнем весе, при этом не пропадая сутками в спортзале или бассейне. Но далеко не все способы безопасны или даже легальны. Так, препараты на основе стероидных гормонов и некоторые наркотические средства дают быстрый эффект, но их применение сопряжено с высокими медицинскими рисками и нарушением закона.

– Можно ли ускорить метаболизм без вреда здоровью?

– Статические факторы метаболизма (наследственность, пол, тип телосложения, возраст) не поддаются коррекции, а вот на динамические параметры (масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов, физические нагрузки) повлиять можно. Если правильно их скорректировать, можно в некоторой степени ускорить или замедлить метаболизм, ведь скорость обмена зависит от взаимодействия всего перечисленного. Но итог будет зависеть от особенностей генетики и устойчивости всей системы обмена человека. В первую очередь можно повысить общую повседневную активность и увеличить мышечную массу. Чем больше энергии израсходовано в течение дня, тем больше калорий сожжёт организм во сне, чтобы восстановить свои резервы; чем больше масса мышц, тем больше энергии нужно на поддержание их жизнедеятельности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 75-150 минут интенсивной (или 150-300 минут умеренной) аэробной нагрузки в неделю, это как пройти 7-8 тысяч шагов в день. Среди их рекомендаций и выполнение силовых упражнений два раза в неделю или чаще.

– Как и чем помочь собственному обмену веществ?

– Для этого необходимы два фактора: сбалансированное питание и оптимальная физическая нагрузка без изнурительных тренировок. Больше ходите пешком, ешьте овощи и зелень, не курите и не злоупотребляйте алкоголем – это стандартные рекомендации по профилактике самых разных, в том числе обменных, нарушений. Стоит также помнить, что красота и условная «идеальная фигура» не одно и то же, а погоня за навязанными стандартами может навредить здоровью.

– А что вы можете сказать о популярных сегодня диетах и голодании?

– Крайности могут привести к обратному результату – организм включает «реакцию выживания», так как ему не хватает поступающей энергии, и темп обмена начинает замедляться. Опять же после длительного голодания подсознание «требует» вернуть в многократном размере то, что так долго было в дефиците, и человек невольно начинает переедать. Это объясняет, почему после радикальных диет вес так легко возвращается и даже увеличивается. Еще крайности в питании могут нарушить сбалансированную работу островков поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Поскольку эндокринные процессы сложно взаимосвязаны и повышение уровня одних гормонов приводит к увеличению или снижению других, под удар попадает вся эндокринная система. Это окончательно нарушает скорость обмена, часто в непредсказуемом направлении. Так что все хорошо в меру.

– А какое питание вы можете посоветовать для разгона метаболизма?

– Когда вы идете в магазин, важно понимать энергетическую ценность тех или иных продуктов. Например, в 100 г мороженого питательной ценности меньше, чем в 100 г авокадо, потому что из глюкозы синтезируется в 4 раза меньше молекул АТФ (носителя энергии), чем из полезного жира авокадо. Кроме того, сладкое раскармливает патогенную микрофлору кишечника и паразитов, и лучше его ограничить. Могу порекомендовать нормальное 3-разовое питание без перекусов. Но если очень хочется что-то съесть, пусть это будут орехи и овощи.

 – А что с водой? О том, как нужно правильно ее пить, тоже немало интернет-указаний…

– Наш организм зачастую путает голод с жаждой, что вынуждает нас переедать. Поэтому необходимо выпивать свою дневную норму воды из расчёта 30 мл/кг веса в сутки минимум. Вода должна быть тёплая и в промежутках между приёмами пищи. Заодно это наладит и желчеотток.

– В связи с метаболизмом часто употребляют слово «нутрицевтики»…

– Все нутрицевтики: инсулиносенситайзеры, энерготоники, витамины, вещества, поддерживающие функцию эндокринных органов, – назначаются только врачом по результатам обследования и выявления дефицитарных состояний. «Самоназначениями» здесь можно только навредить! А напоследок сообщу один интересный, а главное – позитивный факт. Состав нашей кишечной микрофлоры тоже влияет на скорость обмена веществ. И вот недавно была открыта очень интересная бактерия – аккермансия, которая примечательна тем, что способствует снижению веса. Люди, имеющие её на слизистой оболочке кишечника, не склонны к набору веса. В настоящее время ведутся разработки пробиотика с ней. Так что недалекое будущее может нас порадовать.