Для профессионального спортсмена важным являются стабильные тренировки и соблюдение режима. Но люди, далекие от спорта, в повседневной жизни практически не уделяют внимание физическому развитию. Победитель первенства мира по самбо, победитель командного первенства Европы по дзюдо, призер первенств России и Европы Рамазан КОДЖАКОВ уверен, что спорт может изменить жизнь к лучшему.

– Я считаю, что каждый человек должен заниматься спортом, хотя бы для своего здоровья. Спорт нужен как мужчинам, чтобы быть подготовленными для защиты своей семьи, страны и т. д., так и женщинам, чтобы следить за своей внешностью. На мой взгляд, непрофессиональный спорт помогает учёбе, работе, семейной жизни.

Самый простой способ повысить свою физическую активность – начать ходить в фитнес-зал. Сейчас обычно во всех фитнес-залах есть тренеры для начинающих. Можно попробовать прокачивать свои мышцы с легкими весами. Думаю, если положить такое начало, дальше уже затянет.

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, я бы порекомендовал выбирать упражнения по своему уровню. Например, в зимнее время можно дома делать такие упражнения, как отжимания от пола, упражнения для пресса, берпи и многое другое. Эти упражнения помогают поддерживать хорошую физическую форму, иногда я их включаю в свои домашние тренировки.

В летнее время проводить тренировки гораздо интересней. Можно побегать на улице или позаниматься на площадке. У нас в республике появилось много уличных площадок с тренажерами, турниками и брусьями. На этих площадках можно делать простые и эффективные упражнения. Главное – желание, а тренироваться можно в любое время в любом месте.

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка займёт минут 5, за это время мы разогреем свои мышцы. Разминка подготовит тело к нагрузке и убережет от мелких травм. Хорошей разминкой является пробежка. Если тренировка происходит дома, без возможности побегать – ходим на месте минуты две. Затем начинаем круговые вращения головой – по 10 вращений в обе стороны. Производим вращения плечами по 10 вперед и назад. Ставим руки на талию и вращаем тазом в обе стороны по 10 раз. Переходим к коленям: колени немного согнуть, ладони положить на колени и совершать круговые движения коленями по 5 раз в обе стороны.

Сама тренировка будет состоять из нескольких упражнений – это приседания, выпады, отжимания и планка. Тренировка займет около 30 минут, и никакого дополнительного инвентаря не потребуется. При выполнении упражнений важно обращать внимание на технику, в противном случае можно получить травму.

Приседания: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая, плечи чуть назад. Сгибаем колени на 90 градусов, колено не должно выходить за стопу. И стопа, и колено смотрят в одном направлении. Во время приседания ровные руки поднимаем перед собой, когда встаем из приседа, руки опускаем обратно вниз вдоль туловища.

Выпады: стоим прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Делаем шаг вперед, туловище держим ровно, колено согнуто под углом 90 градусов. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое чуть касаться пола. Затем возвращаемся в исходное положение и производим так же шаг левой ногой.

Отжимания: принимаем исходное положение, лежа с упором на носки и ладони; руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед. Плавно сгибаем локти и опускаем корпус вниз, чтобы руки в локтях были под углом примерно 90 градусов. Разгибаем руки в локтях и поднимаемся в исходное положение. Корпус держим ровно, мышцы пресса напряженными. Для девушек возможен облегченный вариант – отжимание с колен. В данном случае исходное положение будет с упором на колени и ладони.

Планка: выполняется из начальной позиции отжиманий. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опор.

Я рекомендую выполнять эти упражнения вкруговую. Приседания по 10 раз, 5 подходов, между подходами отдых 30 секунд. Выпады 14 раз, 5 подходов, между походами 30 секунд отдых. Отжимания 10 раз, 5 подходов, по 1 минуте отдых. Планка по 1 минуте, и отдых 1 минута между походами. Между каждым кругом добавлять отдых не менее 2 минут.

Если вы только начинаете заниматься спортом, сократите число подходов до одного или двух. А потом постепенно увеличивайте нагрузку. Уже через несколько тренировок вы почувствуете себя сильнее и увереннее.