День республики № 40 от 23.03.2021

Чтобы пост был для здоровья

Вчера в 14:02
2 просмотра

Многие из тех, кто постится, отмечают необычайную легкость и энергию в теле, заряд бодрости и снижение веса. Но бывает и наоборот – соблюдая пост, человек набирает килограммы. Почему так происходит, и как правильно питаться в пост, объясняет специалист по превентивной и возрастной медицине и диетолог Людмила ГЛУХОВА.

– По определению, когда идет строгий пост, продукты животного происхождения полностью исключают, заменяя их пищей растительного происхождения, а также рыбой и мореподуктами, верно?

– Да, но не все знают, что при обычном подходе к постной пище набор веса абсолютно закономерен. Убирая из рациона животные белки, мы механически заменяем их крупами, картофелем и макаронами. Количество белка и животных жиров при этом снижается, а «лёгкие» углеводы в организме растут! При этом частенько люди путают понятия «постный» и «диетический» и начинают злоупотреблять разрешенными продуктами, ограничивая себя в пище животного происхождения. А ведь в постном порой гораздо больше калорий, чем в том же мясе или молоке. Например, растительное масло и орехи – продукты постные, но калорий в них больше, чем в сливочном масле. И если употреблять их без учета количества углеводов и калорий, а еще игнорировать физические нагрузки, итогом непременно будет лишний вес.

– То есть животный белок в целом нужен, но в пост запрещен. Как быть?

– Белок – единственный пластический материал для построения всех клеток человеческого организма. Дефицит животного белка ведет к снижению синтеза гемоглобина, мышечной и костной массы, ферментов выработки гормонов и даже антител. А нехватка аминокислот вызывает компенсаторную стимуляцию аппетита на разрешенные жиры и углеводы. Поэтому нехватку животных белков нужно ежедневно компенсировать продуктами, богатыми растительными белками, а также подключать к растительным альтернативам мяса и рыбы сою или продукты, обогащенные аминокислотами.

– Где же брать эти самые «растительные альтернативы»?

– Одни из основных поставщиков белка во время поста – орехи. Максимум белка – в грецких орехах, минимум – в миндале. Много белка в грибах, которые можно есть в любом виде, но не чаще одного раза в 5-7 дней из-за трудностей с их перевариванием. Еще одна здоровая альтернатива животным белкам – бобовые. Больше всего белка в сое (30%), в остальных бобовых меньше – около 20%. При этом он усваивается организмом на 75-80%. Бобовые можно есть каждый день, но чередовать: сегодня – горох, завтра – нут, потом – чечевица и т. д. Богаты белком и крупы. В гречке 12-14% белка, а еще железо, микроэлементы и витамины. Но и другие крупы пополнят ваш белковый запас: овсянка, рис, перловка. И не забывайте о семечках! Но употреблять их можно не более 100 гр из-за содержания жиров.

– Что еще поможет избежать белкового дефицита?

– Чтобы не нарушить синтез белка, необходимо грамотно распределить свой рацион в течение недели. Ни в коем случае не отказывайтесь от рыбы, ее икры, морепродуктов тогда, когда это разрешено. Крабы, кальмары, устрицы, креветки и прочие тоже помогут восполнить нехватку белка. Очень важно питаться в пост разнообразно и сбалансированно, вводить в рацион свежевыжатые соки (особенно гранатовый), поливитамины и микроэлементы, а для профилактики электролитной недостаточности есть изюм и виноград.

– Белок впрок – это возможно?

– Увы, нет. Депо витаминов, белков и микроэлементов в организме нет, усваивается лишь определенное количество каждого компонента из определенного вида продуктов. Поэтому килограммами полезных продуктов вопроса не решить, все равно запаса не будет, а вот жировые отложения могут появиться.

– Какие еще правила приема пищи для тех, кто держит пост?

– Нельзя игнорировать жиры – они дают нам тепловую энергию и в целом жизнеобеспечение. К тому же без жирных кислот не смогут усвоиться попавшие в организм витамины A, D, K, E. Поэтому в пост обязательно ешьте кешью, миндаль, фундук, оливковое, льняное, кукурузное, кокосовое масла и авокадо. Конечно, насыщенных жиров в них гораздо меньше, чем в продуктах животного происхождения, но лучше что-то, чем ничего. А вот подсолнечное масло лучше заменяйте свежевыжатым цитрусовым соком (например, лимонным), соевым соусом или томатами.

– Если вернуться к углеводам?

– Углеводы вместе с белками и жирами участвуют в выработке энергии, и на них должно приходиться хотя бы 50% от дневного потребления калорий. Но обязательно обращайте внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, который свидетельствует о скорости усвоения продукта и повышения после него сахара в крови. А для предотвращения набора веса не злоупотребляйте продуктами с высоким гликемическим индексом. Кстати, если энергия, поступающая с богатой углеводами едой в организм, не расходуется, она идет на синтез жира, а значит, тоже происходит набор веса. Так что, двигайтесь больше!

– Но фрукты и овощи можно есть без ограничений?

– Не совсем. Картошка, которую во время поста едят чаще всего, содержит много крахмала, а это «лёгкие» углеводы, их избыток провоцирует ожирение. Отварная свекла и морковь в больших количествах такие же по индексу гликемичности, как и картофель (85). Чтобы крахмал стал резистивным (плохо всасывался в кишечнике) и шёл на корм полезной микрофлоре, после варки их нужно подержать в холодильнике в течение 8 часов. А лучше заменить репой, кабачками и тыквой. Неограниченно можно употреблять все виды капусты, лучше квашеной. При этом фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи с низким индексом гликемичности (сырые или на пару) – во второй. Экзотическими фруктами и сухофруктами злоупотреблять не стоит, в них много фруктозы, которая отлично усваивается и откладывается в жир. Гораздо полезней съесть простое яблоко, чем незрелые манго или папайю.

– А как быть с напитками?

– Любители кофе с молоком часто переходят в пост на растительные виды продукции: миндальное, кокосовое или соевое молоко. Оно может добавить организму недостающие элементы и избавит от молочного сахара – лактозы. Самым полезным считается кокосовое молоко. Далее идет миндальное, а вот соевое молоко беднее, в нем меньше полезных веществ.

– Что вы можете пожелать в пост нашим читателям?

– Пост по сути своей – для здоровья, а не для болезней. Подходите к нему разумно, ведь даже самое правильное постное меню бывает показано не всем. Людям с заболеваниями ЖКТ нужны кисломолочные продукты, детям – полноценная белковая пища (мясо, яйца) и т. п. Желательно не поститься тем, от кого зависит жизнь людей: пилотам, авиадиспетчерам, врачам, водителям общественного транспорта – во время работы им требуется повышенная концентрация внимания, а низкобелковая пища может его ослабить. А впрочем, любому, кто собирается поститься, предварительно стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Сделайте свой пост правильным!

Лариса НИКОЛАЕВА
Поделиться
в соцсетях
Великий пост врач-терапевт для пользы тела здоровое питание интервью Людмила Глухова советы