«Правда ли, что для роста мышц нужно употреблять больше белка?

В. Нагорнов».

Отвечает врач-терапевт, специалист по превентивной и антивозрастной медицине Людмила ГЛУХОВА:

– В последние годы благодаря активно взятому курсу на ЗОЖ белок стал почти символом здорового питания и подтянутой фигуры. Нежирное куриное филе и мясо индейки теперь непременный ингредиент полезного обеда или ужина, протеиновые батончики выступают идеальным перекусом, а протеиновый коктейль пьют уже не только рьяные спортсмены, но и сочувствующие.

Да, так как наши мышцы по большей части состоят из воды и белка, а белок – основной строительный материал для нашего организма, то мысль о том, что белка должно быть как можно больше в рационе питания, кажется вполне логичной. Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, а также увеличивать ее объём, но зачастую энтузиасты мышечного роста переоценивают свои потребности в нем.

А вот, по мнению специалистов, обычному человеку требуется всего лишь около 0,4 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, Международная ассоциация спортивного питания для роста мышц рекомендует употреблять 1,4-2 грамма белка на килограмм массы тела. Немного больше граммов имеет смысл есть тем, кто усиленно и регулярно занимается силовой подготовкой. И ни в коем случае нельзя потреблять более 450 г белка в день! Приблизительная суточная норма – от 90 до 115 г белка для человека весом около 70 кг и от 130 до 170 г белка в сутки для тех, кто весит 90 кг и больше. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из нежирной «молочки», яиц, постного мяса курицы и рыбы. Растительный белок есть и в овощах, орехах, бобах.

При этом ошибка тех, кто хочет набрать мышечную массу, даже не в том, что они едят слишком много белка (при усиленных тренировках это не вредно), а в том, что белок вытесняет из рациона углеводы. Между тем сложные углеводы – основной источник энергии для работы мышц.

Они стимулируют доставку аминокислот из пищи к мышечным волокнам и формируют в нашем организме запас гликогена, который в качестве «топлива» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии. Есть их рекомендуется примерно за два часа перед тренировкой. И тогда будьте уверены – вы не выдохнетесь по ходу и быстрее достигнете желанного рельефа. Чем активнее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется. Поэтому потребность в углеводах меняется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Тем, кто тренируется в спокойном режиме в течение часа, может потребоваться минимум 2 г углеводов на 1 кг тела в сутки. А вот более сложные и интенсивные тренировки дольше 2 часов увеличивают потребность в углеводах. Поэтому предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые также содержатся в крупах, зерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах.

При этом для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы, но потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров. Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам.

И не забывайте о запасах воды в организме! В дополнение к обязательным 1,5 литрам, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит пить больше. Чтобы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. И делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15-20 минут во время тренировки. На каждые 0,5 килограмма, потерянные во время занятий, приходится около 400 г воды, значит, их нужно восполнить.