С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете, но, к сожалению, не все знают, как это исправить. Чтобы выиграть битву с бессонницей, нужно установить ее первопричину, а уже затем устранять неполадки.

Его величество мелатонин

Когда на улице темнеет, эпифиз (шишковидная железа головного мозга) вырабатывает гормон мелатонин, который регулирует циркадные ритмы сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не может быстро уснуть, так как совсем не хочется спать.

Мелатонин вырабатывается из гормона серотонина, а тот, в свою очередь, из аминокислоты триптофана под воздействием солнечных лучей. Поэтому важно находиться на воздухе в первую половину дня, а также получать триптофан из белковой пищи (мясо индейки, банан, сыр, яйца). К сожалению, уровень мелатонина после 20 лет физиологически снижается. Поэтому важно как можно дольше поддерживать его оптимальный уровень.

В среднем здоровый взрослый человек должен спать 7-9 часов в сутки. Иначе недосып может стать причиной целого ряда неприятных факторов: усталости, раздражительности, чрезмерной сонливости в дневное время, увеличения веса, ослабления иммунитета (в том числе противоопухолевого). При длительной бессоннице повышается артериальное давление и увеличивается риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, обостряются психические заболевания, в том числе депрессии и тревоги; снижаются концентрация внимания и работоспособность.

Без режима никуда

Проблемы со сном могут быть вызваны разными причинами. Например, постоянными изменениями в рабочем графике, частыми трансконтинентальными перелётами со сменой часовых поясов, работой в ночную смену, недосыпанием в будни и слишком долгим сном по выходным. В этом случае постарайтесь ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время. И если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы).

Влияет на качество сна и питание, например употребление большого количества рафинированных углеводов, алкоголь и кофеин. Следите за тем, что вы едите за ужином. Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна. Не ешьте и не курите перед сном, откажитесь от алкоголя на ночь и не перекусывайте посреди ночи. Поддерживать хорошую «сонную» форму помогает стабильный уровень глюкозы в крови.

Умейте отдыхать

Бессонница может быть вызвана и гиперактивностью – состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться, а организм не может психологически подготовиться ко сну. Не сидите допоздна за работой, избегайте стрессовых состояний в течение дня, пораньше завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером, и старайтесь отпускать все тревожные мысли. За 4 часа до сна не тренируйтесь. За 2 часа до сна отключайте все гаджеты или хотя бы переведите их на «жёлтое свечение» и настройтесь на расслабление, например, зажгите аромосвечу, включите негромкую спокойную музыку. Она замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.

Кстати, существуют специальные аудиозаписи с «розовым шумом» – дельта-волнами, вводящими человека в глубокую фазу сна. Также рекомендуются полная темнота в спальне (шторы «блэкаут»), полная тишина (можно использовать беруши), прохладная температура не выше 20°. Никто и ничто не должно мешать вам полноценно высыпаться!

Около 50-80% людей с проблемами сна – те, кто страдает депрессией и повышенной тревожностью. При этом депрессия провоцирует бессонницу, а бессонница усугубляет депрессивное состояние – замкнутый круг. Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, подумайте о приближающихся выходных, праздниках, отпуске. Представьте, как бы вам хотелось их провести. Займите себя позитивными мыслями.

Смертельная угроза

Нарушения сна могут вызывать разные заболевания. Например, апноэ, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно исследованиям, 38% людей с апноэ страдают бессонницей. Еще одна распространенная причина бессонницы – синдром беспокойных ног. Это неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сон. Сюда же можно отнести иные неврологические расстройства, нарушения гормонального фона и щитовидной железы, кислотный рефлюкс или расстройство желудка, хронические боли. Способствуют плохому сну и некоторые лекарственные препараты – антидепрессанты, лекарства от повышенного давления, стероиды.

Часто людям с нарушениями сна врач выписывает снотворные препараты. Но нужно понимать, что это лишь краткосрочное решение проблемы, и у каждого лекарства есть свои противопоказания. Большинство снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты: сонливость или головокружение в течение дня, спутанное сознание, проблемы с памятью и балансом.

Простые рецепты

Есть еще несколько простых правил, способных помочь вам наладить сон. Ложитесь спать, только когда вам хочется. Различайте усталость и сонливость. Усталость – это состояние низкой физической и умственной активности, но не сигнал ко сну. Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Не нужно читать, смотреть телевизор (тем более боевики, «ужастики», триллеры) или есть в постели.

А еще – занимайтесь спортом. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола. При необходимости можно восполнять уровень мелатонина извне с помощью нутрицевтиков. Но перед их приемом обязательно посоветуйтесь с врачом.