Руки должны лежать свободно и не давить на затылок

Упражнения для растяжения, или как сейчас говорят – стретчинг, нужны всем, кто занимается спортом, – от профессионала до новичка.

Эти упражнения помогают продлить молодость и сохранить гибкость тела. С ними вы минимизируете риск травм и сделаете свои занятия спортом более эффективными. Кроме того, стретчинг помогает освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые тренировки, а еще дает возможность снять усталость мышц и привести их в тонус после занятий.

Но во избежание травм стретчинг следует выполнять только после того, как мышцы будут размяты и разогреты. Перед выполнением упражнений убедитесь, что приняли правильное исходное положение, и обязательно следите за дыханием, которое должно быть медленным, глубоким и естественным. Никогда не задерживайте дыхание и выдыхайте при совершении наклона.

Выполняя очередную растяжку, удерживайте себя несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Болевые ощущения должны оцениваться в 4-7 баллов по 10-балльной шкале, что равносильно легкому или умеренному дискомфорту. Выше 7 баллов ощущения характеризуются как острая или пронизывающая боль, при таких ощущениях следует сразу прекратить упражнение.

Прислушивайтесь к своему телу, чтобы чувствовать, как растягивается мышца. Статические позы в стретчинге необходимо удерживать не более минуты – минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем его необходимо доводить до 60 секунд.

Нельзя растягиваться резко и сильно в самом начале. Тянитесь постепенно от легкого растяжения, усиливая его амплитуду с каждым последующим движением, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.

Выполняя упражнения, не делайте рывков, иначе происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжения думайте о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали сильную напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно, и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

А самое важное – не стоит зацикливаться на гибкости, она придет со временем. Главное – регулярность занятий, которые должны приносить вам удовольствие и ощущение легкости и свободы в теле.

И в завершение пара базовых упражнений на растяжку шеи.

Растягиваем боковые мышцы шеи

Встаньте прямо. Наклоните голову вправо, правую руку положите на левый висок, левую вытяните вдоль тела. Медленно наклоняйте голову к плечу, растягивая мышцы шеи. Не давите рукой на голову! Растяжение мышц должно идти только под весом руки. Удерживайте это положение в течение 10-15 сек, а затем повторите всё то же самое с наклоном головы влево.

Растягиваем задние мышцы шеи

Встаньте прямо, положите руки на затылок (одну сверху другой, не в «замок»!), наклоните голову вниз, медленно растягивая мышцы задней поверхности шеи под весом рук. Руки должны «висеть» свободно, не давите на затылок!

Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд.

В следующий раз мы научимся правильно растягивать плечи, руки и спину.