День республики № 25 от 08.03.2022

Тянем спину, пресс и грудь

Как правильно растягивать мышцы с помощью несложных упражнений

24 марта в 09:52
1 просмотр
Анна НИКОЛАЕВА, тренер по растяжке
Анна НИКОЛАЕВА, тренер по растяжке

Приступая к стретчингу, не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально – поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах.

Перед упражнениями лучше провести короткую разминку: поочередно сгибать колени, покрутить руки в локтях и запястьях, сделать наклоны корпуса вперед-назад. Такая суставная гимнастика длится примерно 5-7 минут, при желании ее можно заменить небольшой кардиотренировкой – бегом или ходьбой.

Чтобы мышцы хорошо растянулись, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Для начала пробуйте держать статику, а уже затем – выполнять легкие пружинистые движения. Контролировать время можно с помощью таймера, будильника в вашем сотовом телефоне или песочных часов.

А теперь продолжаем изучать новые упражнения.

Растягиваем грудь

Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4-7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.

Если дверной проём позволяет, можно тянуть грудь сразу двумя руками. Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.

Дышите свободно, не задерживая дыхания. Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

Растягиваем спину
Потянитесь вперед, максимально округлите спину
Потянитесь вперед, максимально округлите спину

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед, сцепите руки в замке под коленями, потянитесь вперед, максимально округляя спину. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.

И немного иначе. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Стоя на левой ноге, сгибаем в колене правую ногу и, наклонившись, захватываем коленный сустав сцепленными в замок ладонями. Слегка подавая колено вниз, тянем спину, задерживаясь на 10 секунд. Повторяем то же самое с правым коленом. И так поочередно несколько раз.

Растягиваем мышцы пресса

Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой, опираясь на предплечья. Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение в вашем прессе и косых мышцах живота. Задержитесь в этом положении в течение 15-30 секунд, затем отдохните.

Растяжка прямой и косой мышц пресса

Из положения стоя соедините руки в замок. Потяните руки вверх, чувствуя вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу. Затем, не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону), совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц. Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.

Лариса НИКОЛАЕВА
Поделиться
в соцсетях
Анна Николаева домашние тренировки Консультация советы Советы специалиста спорт упражнения физическая активность фитнес-тренер