Анна НИКОЛАЕВА, тренер по растяжке

Продолжая тему стретчинга, предлагаю еще несколько простых, но действенных упражнений на растяжку для мышц ног.

Для современных людей, особенно горожан, которые сейчас частенько страдают гиподинамией, польза растяжки несомненна, ведь она помогает подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет, улучшить нашу осанку и координацию.

Растяжение икроножной мышцы

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, левая нога впереди. Обопритесь руками о колено опорной ноги. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена. Теперь, не меняя положения ступней, медленно продвигайте таз вперед, не сгибая выпрямленную ногу и удерживая ступню прижатой к полу. Добейтесь слабого ощущения растяжения в икроножной мышце. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд, затем продвиньте таз еще немного дальше, переходя к фазе развивающего растяжения, и удерживайте позу еще 10 секунд. Старайтесь не перенапрягаться. Теперь проведите растяжку другой щиколотки.

Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Дышите свободно, не задерживая дыхания. Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

Растяжение ног лежа

1. Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях и закидываем лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

2. Это упражнение выполняется лежа на боку с согнутой в локте и положенной под голову рукой. Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Выдержать в статике пару минут. Старайтесь не двигать корпусом во время растяжки и не забудьте повторить упражнение на другом боку. Можно выполнять упражнение стоя, так дополнительно развивается координация движений.

3. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Упражнения для общего растяжения, сидя на полу

1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. На выдохе медленно наклоните корпус вперед, пытаясь лечь грудью на пол.

2. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Правую руку расположите перед собой, левой над головой тянитесь к правой ноге. Плечи должны быть без напряжения. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем потянитесь к другой ноге. Не забывайте, все делаем без боли!

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите лопатку к полу.

Будьте здоровы и энергичны!