Анна НИКОЛАЕВА, тренер по растяжке

В редакцию стали приходить письма от читателей с вопросами по растяжке. Вот, например, что пишет Вера Ступкина из г. Черкесска: «Хочу тоже попробовать растяжку, но побаиваюсь: гибкость уже не та, да и возраст далеко не юный. Есть ли какие-то самые простые упражнения, на которых можно потренироваться?» Что ж, если вы новичок, попробуйте начать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно наращивая их сложность.

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках – как вам лучше и удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах.

Перед упражнениями лучше провести короткую разминку: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба, велотренажер или беговая дорожка).

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх, чтобы чувствовалось натяжение мышц. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

Исходное положение то же, только при этом немного согните колени. Осторожно и медленно, держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов. Повторите 2-3 раза.

Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Очень эффективная растяжка-крендель

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже вскоре вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку.

Начальные стретчинг-упражнения помогут вам преодолеть страх перед полноценной растяжкой, прочувствовать степень своей подготовленности к данному виду тренировок, а также – к усложнению заданий. И не забывайте – резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты.

Кроме того, обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра. Но это уже более сложное упражнение.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Верьте в себя, занимайтесь растяжкой и будьте здоровы!