Анисат БАЙРАМУКОВА, врач-психиатр диспансерного отделения республиканской психиатрической больницы

С приходом осенних и зимних месяцев у многих людей ухудшается настроение, снижается работоспособность, возникают повышенная утомляемость и апатия. Запасы витаминов, полученных организмом в летний период вместе с сезонными овощами и фруктами, начинают истощаться. Естественная выработка серотонина (гормона счастья) замедляется, а мелатонина (гормона сна) – увеличивается.

И тут самое время поговорить о профилактике сезонного аффективного расстройства (САР), а проще говоря – сезонной депрессии.

Согласно эпидемиологическим данным, частота встречаемости сезонного аффективного расстройства (САР) в общей популяции колеблется от 13% до 29%. Но фактически сезонными депрессиями страдает гораздо больше людей, просто в нашей стране в общественном сознании обращаться к психологам и психотерапевтам до сих пор почему-то считается стыдным. Более чем у половины больных диагностируется зимний тип депрессии. У женщин сезонная депрессия встречается в четыре раза чаще, чем у мужчин.

Предполагается, что зимняя сезонная депрессия обусловлена рядом факторов: уменьшением светового дня; наследственностью; уровнем стресса; снижением двигательной активности. Для нее свойственны: усталость и повышенная утомляемость, раздражительность, грусть и тоска, чувство безнадежности, вины или бесполезности, потеря интереса к общественной деятельности, социальная изоляция, повышенная сонливость, повышение аппетита и тяга к углеводам, увеличение веса, межличностные трудности, снижение концентрации внимания…

Сезонное аффективное расстройство успешно поддается лечению. В большинстве случаев помощь оказывается амбулаторно, требуется лишь регулярное посещение врача для контроля эффективности мероприятий, оценки динамики расстройства. Но в любом случае ставить диагноз, определять методы лечения должен профессионал. Мы же поговорим о профилактике САР, которая под силу каждому.

1. Наладьте режим дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Если вы можете сами формировать рабочий график, подстройте режим под суточные ритмы освещенности и собственные биоритмы.

2. Питание. Есть ряд продуктов, которые улучшают настроение. Среди них морская капуста, бананы, острый перец, орехи, темный шоколад, овсяная и гречневая каши, яйца, сыр, творог, йогурт, зелень, фасоль и чечевица, цитрусовые, авокадо, финики и инжир. Также важно соблюдать четкий режим питания по времени.

3. Витаминные комплексы. В межсезонье нас часто подстерегает авитаминоз, однако прежде чем начинать пить добавки, обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом: избыток элементов может также провоцировать плохое настроение. Однако обычно в межсезонье назначают витамины D и С, групп А и В, а также магний. Полезны мед, травяные чаи, морсы, отвар из шиповника. Добавки с омега-3 также снижают риск развития депрессии.

Чаще улыбайтесь. Улыбка невероятно полезна для здоровья.

4. Цветотерапия или хромотерапия. Это один из методов альтернативной медицины, который заключается в воздействии на человека цветом. Но можно применять его и в быту: яркая одежда, предметы декора и интерьера, да просто ваза с яркими мандаринами или салат из ярких овощей на обед – все это будет поднимать настроение.

5. Физическая активность. Всем известно, что физическая активность действительно необходима для здоровья, в том числе и психоэмоционального. Во время нагрузок вырабатываются адреналин и эндорфин – это обеспечивает хорошее настроение и прилив сил.

6. Светотерапия способствует существенному улучшению состояния больных сезонной депрессией. Во время ее сеансов человек подвергается воздействию световых волн различной длины (инфракрасных, лазерных, ультрафиолетовых). Происходит активизация различных биохимических процессов в организме и нормализация его циркадного ритма.

7. Арт-терапия. Творчество – отличное средство для борьбы с сезонной депрессией. В процессе создания картины, танцев, пения, вышивания крестиком, фотосъемки вы наполняетесь вдохновением и самовыражаетесь, результат деятельности – ваша самореализация. Все это дает отдохнуть от негативных переживаний и наполняет силами.

8. Чаще улыбаться и общаться с позитивными людьми. Взрослые люди, как правило, серьезны и полны забот. Тем не менее не стоит забывать, что смех имеет невероятную пользу для здоровья. Он улучшает работу иммунной и гормональной систем, повышает настроение, делает человека счастливее. Просмотр любимой комедии, игра с детьми или домашними животными, встреча с друзьями, посещение комедийного шоу – все это благотворно влияет на настроение и энергию человека.

9. Новые впечатления. Начните с изменения своих маршрутов. Привыкли ходить в магазин короткой дорогой? Сделайте исключение и пройдитесь длинной, дворами. По пути фиксируйтесь на предметах, людях, животных, которых встретите. Это поможет перенаправить поток мыслей с себя на внешний мир. Если у вас есть возможность отправиться в путешествие, воспользуйтесь ею. Даже краткий выезд на природу или в соседний город подарит новизну и поможет увидеть красоту этого в действительности прекрасного времени года.

10. Минимизируйте уровень стресса. Полностью избежать стрессовых ситуаций в современном мире невозможно, поэтому нужно научиться эффективно с ними справляться. Сделать это можно либо путем самостоятельного изучения специализированных ресурсов, либо при общении с психологом.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и пусть осень, зима будут для вас в радость.