Елизавета КУЛИКОВА, клинический психолог, методист Лаборатории телепсихологии Пироговского университета

Вы легли спать, но не можете уснуть. Наверняка каждый сталкивался с такой ситуацией. И как быть, если подсчет овечек никак не помогает отправиться в царство Морфея?

Сон – очень тонкая система, которая работает не только с точки зрения физиологических процессов, но и ментальных. Удивительно, но тема благополучного сна начинается с дня. С того, как мы проживаем события, случающиеся в течение дня. Если человек смог переработать или научить себя со временем воспринимать проблему не близко к сердцу, то и мысли перед сном не будут «увязать» в проблеме и ее активном решении.

Поэтому следует начать с формирования навыка «смены фокуса с негативного на позитивное или хотя бы конструктивное». В этом помогут релаксационные методики, например, дыхание (под счет: на 5 счетов – вдох, на 5 счетов – выдох, или на 4 счета – вдох, на 6 счетов – выдох, или на 3 счета – вдох, на 7 – счетов выдох; упражнение займет 5-10 минут) или прогрессивная мышечная релаксация (выполняем несколько циклов: на 10 счетов напрягаем все тело и на 10 счетов расслабляемся). Эти же самые методики можно использовать как в течение дня, так и перед сном, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, которая выполняет успокаивающую и антистрессовую функцию.

Второй рекомендацией для подготовки разума ко сну является избавление себя от дел или задач, которые требуют концентрации внимания, интеллектуальной включенности или служат триггерами сильных эмоций и переживаний. В связи с этим не рекомендуется просмотр видео или контента, который провоцировал на эти действия. Кроме того, многие забывают, что личное общение из серии ссор, решение важных семейных вопросов, детско-родительские недомолвки тоже провоцируют эмоциональный всплеск, который нарушает сон.

Мысли перед сном должны нести абстрактно-образный характер. Время перед сном – отличный момент, чтобы подумать о мечтах и своих фантазиях. Вместо конкретных подсчетов звезд или овечек лучше дать волю полету фантазии о морском пляже или прогулке в лесу…

Кстати,

существуют и народные способы, чтобы уснуть ночью. Например, выпить ромашковый или мятный чай, можно молоко с медом, кроме того, рекомендуют вдыхать эфирные масла лаванды или шалфея. Но при этом всегда нужно помнить, что на любое из этих средств у человека может возникнуть аллергическая реакция.