Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Что делать, если болят мышцы после тренировки?
Давайте для начала разберемся, из-за чего появляется боль в мышцах после нагрузки. Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24-72 часа в зависимости от тяжести повреждений. Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно – во время первых тренировок. Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Что делать, если болят мышцы после тренировки?
Давайте для начала разберемся, из-за чего появляется боль в мышцах после нагрузки. Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24-72 часа в зависимости от тяжести повреждений. Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно – во время первых тренировок. Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление. Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.
Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.
Чтобы мышцы не болели, тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
Для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада. Для снижения нагрузки на сосуды во время тренировок было разработано эластичное компрессионное белье (компрессионный трикотаж) для спорта. Он создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышаются выносливость и работоспособность мышц. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.
Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением. Двадцать минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку, уменьшив нагрузку в 2 раза.
Пейте кофе до тренировки. Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%. Однако в исследовании участвовали только люди, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.
Также пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки. В вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки. Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.
После тренировки примите контрастный душ, используйте согревающий пластырь или влажный компресс. И сухое, и влажное тепло снижает боль и помогает сохранить силу и активность мышц после тренировки. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
Эффективно борются с болью в мышцах массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж или массажные ролики, мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Тридцать минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола. Десять минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.