Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Хотите похудеть, подтянуть мышцы, увеличить выносливость – выполняйте берпи (бурпи, англ. burpee) – высокоэффективную интервальную тренировку без использования спортивных снарядов, тренажеров и оборудования. Эта методика, ранее разработанная для военнослужащих и лиц, обязанных иметь хорошую физическую подготовку, получила популярность в кроссфите, где основным принципом является нагрузка практически всего тела за короткий промежуток времени.
В спорте основным преимуществом этого упражнения является универсальность: с помощью него можно проработать почти все тело, причем прорабатывать можно где угодно – в зале, дома, на спортплощадке, на природе. Костяк прорабатываемых мышц – это мышцы живота, низа спины (поясницы) и ягодичные мышцы. Но это далеко не весь список.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Хотите похудеть, подтянуть мышцы, увеличить выносливость – выполняйте берпи (бурпи, англ. burpee) – высокоэффективную интервальную тренировку без использования спортивных снарядов, тренажеров и оборудования. Эта методика, ранее разработанная для военнослужащих и лиц, обязанных иметь хорошую физическую подготовку, получила популярность в кроссфите, где основным принципом является нагрузка практически всего тела за короткий промежуток времени.
В спорте основным преимуществом этого упражнения является универсальность: с помощью него можно проработать почти все тело, причем прорабатывать можно где угодно – в зале, дома, на спортплощадке, на природе. Костяк прорабатываемых мышц – это мышцы живота, низа спины (поясницы) и ягодичные мышцы. Но это далеко не весь список. Это те, что получают наибольшую нагрузку. Также задействованы мышцы ног (бицепсы бедер, икроножные и квадрицепсы, а также залегающие под ними или рядом мелкие мышцы), груди, рук (трицепсы) и плеч (передний пучок дельтовидных). Если говорить о суставах, то здесь динамически активны локтевые, плечевые, позвоночник, тазобедренные и коленные суставы.
Берпи способно развивать такие физические качества, как выносливость, сила, гибкость, координация, быстрота и ловкость. Это тренинг сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение обмена веществ.
Единственное требование к человеку для такой тренировки – чтобы он был здоровым. Берпи не рекомендуется выполнять беременным женщинам и кормящим мамам; тем, кто проходит реабилитацию после операции, травмы, ранения; с больным сердцем и патологиями в суставах.
Давайте разберемся с техникой.
Исходная позиция. Просто станьте ровно, ноги чуть шире плеч, руки расслаблены.
Приседание. Сгибаясь в соответствующих суставах, присядьте, положив на пол ладони параллельно друг другу и недалеко от себя. Заметьте, что в обычных приседаниях нельзя отрывать пятки от пола. Здесь же наоборот – это нужно делать: когда приседаете, переносите вес тела на носки и ладони (четыре точки опоры, а не две, как в обычных приседаниях).
Вытягивание ног. Теперь задача из приседа как бы выбросить ноги назад (удерживая себя на стоящих на полу руках) и поставить их на носки (как при отжиманиях от пола). Тем самым вы полностью выпрямляете тело в одну линию, но не задерживайтесь в упоре лежа надолго – сразу же ложитесь на пол. Можете заранее отработать это движение. Не у всех может получиться с первого раза.
Лежа на полу. Из предыдущего положения вы просто сгибаете руки, полностью ложитесь на пол – грудью, животом и тазом (ноги все так же стоят на носках).
Наоборот. Теперь из положения лежа на полу сделайте все в точности до наоборот: разогните руки (упор лежа), подтяните ноги (присед) и немного выпрыгните вверх, поднимая над собой руки. Руки можно поднимать как через стороны, так и перед собой.
Ничего сверхъестественного, но после нескольких повторений будет сложно.
Тренеры рекомендуют делать берпи в том количестве повторений, которое не доставляет сильного дискомфорта. Для новичка достаточно выполнить 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – 1 минута. Для человека со средним уровнем физической подготовки: 6 подходов по 2 минуты. Отдых – 1 минута.
Когда привыкнете к подобной нагрузке и мышцы уже перейдут из стадии роста в стадию простого поддержания тонуса (проще говоря, привыкнут), то можете ставить ноги совсем узко – прямо рядом друг с другом.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.