Тренировка с собственным весом

24 января в 06:15
2 просмотра

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Мы уже рассказывали о кроссфите для начинающих. Кроссфит – это программа функциональных упражнений, максимально близких к механике движения человека в обычной жизни, и кардиоупражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). Такие тренировки развивают силу и выносливость, помогают приобрести стройное и рельефное тело. Кроссфит тренировки можно проводить в зале, дома или на улице.
Сегодня мы подробно разберём кроссфит тренировку с собственным весом – Chelsea (Челси). Этот комплекс включает в себя: 5 подтягиваний (новичкам можно использовать помощь фитнес-резины), 10 отжиманий, 15 приседаний – это один круг. Этот кроссфит комплекс построен полностью из упражнений с собственным весом. Для его выполнения достаточно иметь только перекладину.

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Мы уже рассказывали о кроссфите для начинающих. Кроссфит – это программа функциональных упражнений, максимально близких к механике движения человека в обычной жизни, и кардиоупражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). Такие тренировки развивают силу и выносливость, помогают приобрести стройное и рельефное тело. Кроссфит тренировки можно проводить в зале, дома или на улице.
Сегодня мы подробно разберём кроссфит тренировку с собственным весом – Chelsea (Челси). Этот комплекс включает в себя: 5 подтягиваний (новичкам можно использовать помощь фитнес-резины), 10 отжиманий, 15 приседаний – это один круг. Этот кроссфит комплекс построен полностью из упражнений с собственным весом. Для его выполнения достаточно иметь только перекладину. То есть его можно делать в любом дворе. В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, бицепсы, трицепсы, грудь – почти все мышцы тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц.
Продолжительность комплекса – 30 минут. Ваша задача – сделать как можно больше кругов за установленное время.
Последовательность упражнений важна и неизменна. Отдыхать можно когда угодно: между кругами, упражнениями, хоть в процессе выполнения упражнения. Следите за дыханием. Дышите чаще и глубже. Если у вас сбилось дыхание (задыхаетесь), то, прежде чем приступать к следующему кругу, отдышитесь и восстановите дыхание.
Также важно правильно делать упражнения, поэтому разберём технику их выполнения.
Подтягивания. Ширина хвата – любая, но только прямой хват. Подтягиваться можно в силовой манере, с раскачкой или баттерфляем (сильная раскачка). Главное условие выполнения: в нижней точке полностью прямые руки в локтях, а в верхней – подбородок выше перекладины. Чаще всего именно подтягивания являются слабым местом у начинающих спортсменов. Если на последних кругах вы уже чувствуете, что не сможете подтянуться 5 раз подряд, то после окончания круга сразу же подтянитесь 1-2 раза и потом отдыхайте перед началом круга. Тогда уже вам останется сделать 3-4 повторения. Подтягиваясь баттерфляем или с раскачкой, вы будете экономить силы, а значит и время. Советую приступать к этому комплексу, если вы можете подтянуться как минимум 10-12 раз без отдыха. Иначе вам придётся подолгу отдыхать из-за подтягиваний и комплекс не будет приносить нужных результатов.
Отжимания от пола. Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот. Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире. Опуститесь вниз. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите. В верхней точке руки должны быть выпрямлены в локтях.
Приседания. Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав опускался ниже коленного. При приседании нужно руки выводить вперёд. Вставать до конца, то есть спина и ноги должны быть полностью выпрямлены.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях