Подросток и сон

3 марта в 08:52
68 просмотров

Здоровый сон очень важен и для взрослых, и для детей. Так, если ребенок недосыпает, то очень скоро он становится вялым, раздражительным и невнимательным, его работоспособность уменьшается на 30%! 
При недостатке сна ухудшается способность мозга поглощать глюкозу из крови, что чревато потерей внимания во время уроков. Постоянно невысыпающийся человек не в состоянии контролировать свои желания, ему хочется развлекаться, а не учиться, и повлиять на ситуацию он не может. В результате подростки страдают от резких перепадов настроения и депрессии, а маленькие дети – от гиперактивности и синдрома дефицита внимания. Последствия могут быть и ещё более серьёзными, в частности, недосыпание в подростковом возрасте увеличивает риск психических заболеваний в зрелом возрасте.
При недостатке сна появляются различные гормональные нарушения. Например, вырабатывается слишком много кортизола – гормона стресса, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышению кровяного давления. Также вырабатывается избыточное количество грелина – гормона «голода», в результате чего ребёнок ест больше и чаще нормы, что чревато появлением избыточного веса. В дальнейшем ожирение приводит к общему ухудшению самочувствия и проблемам со здоровьем. Недосыпание также отрицательно сказывается на уровне инсулина в крови, что увеличивает риск развития сахарного диабета.
При отсутствии полноценного сна появляется ряд осложнений, которые затрагивают многие аспекты здоровья подростков: усталость, апатия, рассеянность, нарушение концентрации внимания. Недосыпание чревато нарушением кратковременной памяти: подростки не помнят, куда положили ключи, телефон, что делали вчера и что обещали. Нередко оно вызывает перемены настроения, раздражительность и даже агрессию. Подростки становятся «колючими»… Отсутствие сна может отражаться и на внешнем виде: способствовать появлению прыщей, темных кругов под глазами, изменению качества кожи. 
Хроническое недосыпание приводит к развитию и весьма серьезных и опасных патологий: болезням сердца и сосудов, возникновению мигреней и др.
Ученые нашли связь между расстройствами сна и пищевым поведением. Иногда именно едой стараются компенсировать недополученные эмоции, решить проблемы и буквально заесть стресс. В некоторых случаях еда и собственная внешность становятся наказанием, и, в частности, девочки стремятся к экстремальному похудению.
Дефицит сна – прямой путь к депрессии. Со временем подростки могут потерять интерес не только к учебе, стремлениям и желаниям, но и к любимым увлечениям.
Чтобы во время сна у подростков в возрасте от 14 до 18 лет отдохнули тело, мозг и восстановились силы после физических и умственных нагрузок, необходимо спать 8,5-9,5 часа! При этом надо знать, что у подростков цикл сна принципиально отличается от цикла маленьких детей и взрослых. Засыпать рано они не могут, так как в определённом возрасте мозг перестраивает биологические часы на более позднее время: «гормон сонливости» мелатонин у подростков начинает вырабатываться через 1,5 часа после наступления темноты. Это связано с особой стадией развития в этот период и проходит с возрастом. Тем важнее следить за тем, чтобы подросток высыпался, ведь это так необходимо растущему организму!
Основным критерием достаточности сна является качество бодрствования. Если подросток, несмотря на малое количество часов сна, легко встаёт утром, нормально себя чувствует днем, не испытывает сонливости, усталости, успешно справляется с учебными и спортивными нагрузками, обладает хорошей памятью – значит, сна ему достаточно. Если этим критериям подросток не соответствует, то взрослым стоит обратить на это серьезное внимание.
К факторам риска, вызывающим нарушения сна, можно отнести: гормональный фон (бушующие гормоны могут менять режим сна, а уже внешние обстоятельства могут делать эту проблему более серьезной); дополнительные кружки и секции (всесторонне развивать ребенка, ставить новые цели и достигать их – хорошо, но необходимо ориентироваться на здоровье ребенка и его возможности, большие физические и умственные нагрузки на подростков могут стать причиной различных расстройств сна); отсутствие режима дня (многие подростки предпочитают вести ночной образ жизни, Интернет, чаты, игры и фильмы – в круглосуточном доступе у детей, и такие увлечения могут существенно нарушать сон и режим дня); неправильное освещение (свет подсказывает нашему организму, что пора вставать, поэтому круглосуточно работающий компьютер, свет от телефонов и другие источники света в спальне будут мешать полноценному сну). Нарушить сон могут также кофеиносодержащие препараты и напитки, стимулирующие работоспособность и возбуждающие нервную систему (крепкий чай, кофе, кока-кола, различные энергетические напитки), употребление спиртных напитков и курение. Причиной плохого сна может стать и какая-либо болезнь. На сон могут повлиять даже кровать (например, слишком жесткая), подушка, духота в помещении…
Можно выделить определенные правила здорового сна, соблюдение которых поможет легче заснуть и улучшить качество сна.
Гигиена. Перед сном следует умываться и чистить зубы. Можно принять тёплый душ или ванну. Это поможет расслабиться и настроиться на нужный лад. Пусть это станет ритуалом.
Ложитесь спать в одно и то же время и убедите ребёнка тоже следовать этому правилу. 
Никаких кофеиносодержащих напитков после обеда. Кофеин выводится из организма 5-10 часов, что сильно мешает расслабиться. Иными словами, выпитая в семь вечера чашка кофе в полночь по-прежнему с вами. И, конечно, никакого курения!
Не стоит перед сном смотреть на экран. Не важно, работает человек или смотрит фильм. Мы больше хотим спать, когда темно, а яркий свет от экрана даёт телу команду взбодриться. Если ребёнку или вам нужно поспать сразу после работы за компьютером, хотя бы уменьшите яркость монитора.
В спальне должно быть темно и уютно. Гораздо легче заснуть в чистой, тёплой и при этом хорошо проветренной комнате, а не в душном пыльном помещении.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Сну ничего не должно мешать. Тогда за ночь успеет пройти несколько циклов сна со всеми фазами и человек проснётся отдохнувшим. Это в равной степени касается людей всех возрастов.
Если подростку не хватает ночного сна, постарайтесь выкроить 30-45 минут на дневной сон. Это даст мозгу возможность «перезагрузиться», и справляться с повседневными задачами станет гораздо легче.

Лариса Шаманова
психолог отделения профилактики Черкесской городской детской поликлиники
Поделиться
в соцсетях
сон