День республики № 149 от 08.10.2020

Делаем статические упражнения

9 октября в 10:52
5 просмотров

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Статические упражнения очень эффективны для развития крепости сухожилий, силы мышц, выносливости. Благодаря им вы можете дать нагрузку на все группы мышц, не выходя из квартиры. Давайте разберем комплекс статических упражнений, который можно выполнять в условиях ограниченного свободного пространства комнаты, а в качестве помощника для тренировки выступит простая стена.

Одно из самых распространенных упражнений – стульчик. Исходное положение – встаньте возле стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80-90 градусов), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение – вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение.

Затем выполните подъем пяток. В положении «сидя на стульчике» поднимаемся на носки и задерживаемся в этом положении на 30 секунд, потом расслабляем мышцы и опускаем стопы вниз. Спина должна быть ровной и оставаться плотно прижатой к стене. Есть ещё один вариант выполнения упражнения – стульчик на одной ноге. Исходное положение такое же – обопритесь спиной о стену и сползите по ней, как будто вы садитесь на стул. Ноги на ширине таза, бёдра параллельны полу. Поднимите правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию, опираясь спиной о стену. Повторите на левую ногу.

Приседания со скручиванием. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч, руки за головой касаются стены, локти согнуты. Начинайте приседать, держа руки прижатыми к стене и медленно опуская левый локоть к левому ребру. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение так же, опуская правый локоть к правому бедру, и это будет один повтор. Выполните 12-15 повторов.

Исходное положение для следующего упражнения – боком к стене, упор в пол ногами и руками, кисти под плечами, колени согнуты и находятся под тазом, ноги на ширине таза. Одновременно поднимите правые руку и ногу и поставьте их на стену. Спустите руку и ногу со стены. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Отжимания. Встаньте прямо, лицом к стене, прямые руки на уровне плеч. Согните руки, локти направлены в стороны, и выполняйте отжимание, пока не коснетесь стены грудью. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, это будет один повтор. Выполните 12-15 повторов.

Толчок стены руками. Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. С усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Затем совершите «прогулку» по стене. Лягте на спину, ногами упритесь в стену, прямые руки вдоль тела. «Шагайте» вверх по стене, придвигая корпус к стене и поднимая его как можно выше. Остановитесь в верхней точке, сделайте паузу и выполните движение в обратную сторону, вернувшись в исходное положение, это будет один повтор. Выполните 8-10 повторов.

Следующее исходное положение – обычная планка на прямых руках на полу: кисти и ноги – на ширине плеч. Поочерёдно перенесите на стену правую и левую руки. Задержитесь в планке на стене на несколько секунд. Поочерёдно опустите правую и левую руки со стены, вернитесь в планку на полу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты. Чтобы уверенно держаться, ставьте кисти точно в упор на стену (не на пальцы, а на всю ладонь). Перед тем как начать выполнять упражнение, хорошо разомните кисти – потяните пальцы вниз и вверх, выполните вращения кистями в кулаках, вращения кистями в замке.

Светлана ОСЕЦКАЯ
Поделиться
в соцсетях
домашние тренировки ЗОЖ Науруз Темрезов советы от чемпиона спортивная тренировка упражнения физическая активность