День республики № 21 от 16.02.2021

Особенности зимнего питания

17 февраля в 13:58
3 просмотра

В холодное время года, особенно в конце зимы и с наступлением весны, необходимо по максимуму обогащать свой рацион полезными продуктами – это не только поддержит общий тонус организма, но и позволит легче перенести вирусные инфекции. О том, как сейчас лучше питаться, рассказывает наш эксперт – специалист превентивной и возрастной медицины, врач-терапевт Людмила ГЛУХОВА:

​- Зимой мы получаем гораздо меньше дневного света, при этом организм усиленно выделяет гормон мелатонин, который вызывает сонливость и замедляет скорость реакций. Уменьшается производство серотонина, и наше настроение падает. Со снижением уровня УФО-излучения связано и уменьшение выработки витамина Д в коже, это тоже усугубляет депрессивные расстройства и угнетает иммунитет.

Чтобы выровнять ситуацию, организм шлет соответствующие сигналы, провоцируя желание съесть что-либо сладкое или жирное. И здесь главный принцип – чаще включать в рацион «правильные» овощи и фрукты: яблоки, груши, перцы, цукини, тыкву, авокадо, листовую зелень, брокколи. Укреплению иммунитета хорошо способствуют тыквенные семечки из-за содержания в них биодоступного цинка. Вообще растительная пища – щедрый источник биологически активных соединений, полезных для здоровья и поддержания хорошего настроения. Кстати, правильно замороженные овощи практически не уступают свежим по своей питательной ценности и содержанию витаминов.

​Помогают нашему организму вырабатывать гормоны радости (дофамин, серотонин, эндорфины) и другие продукты: жирные сорта рыбы (сельдь, лососевые), морепродукты, бананы, необезжиренная «молочка», мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.

​Кроме гормонов, нам очень нужны витамины, часть которых организм может запасать впрок. Так, у человека есть возможность запастись на период от 3 до 5 месяцев провитамином А (бета-каротином). Он образуется в здоровом организме из пигментов – каротиноидов и ликопина, содержащихся в оранжево-красных фруктах и овощах. Хотя, в силу генетических особенностей, у некоторых людей бета-каротин не преобразуется в ретинол (витамин А). Значит, не стоит рассчитывать только на растительные источники, а необходимо восполнять запасы ретинола из животных жиров, например, печени трески. Это обеспечит вам достаточную защитную функцию слизистых оболочек организма.

​Витамин С есть почти во всех свежих овощах и фруктах (шиповник, черноплодная рябина, киви, болгарский перец). Он способен накапливаться в нашей печени до 1,5 г – запас на пару месяцев.

Запасы фолиевой кислоты (витамин В9) в организме могут насчитывать до 2 мг, которых тоже может хватить до двух месяцев (особенно богата фолатами зелень).

​Особое внимание необходимо уделить в рационе витамину D, который в дефиците у подавляющего большинства; только у кого-то его больше, у кого-то – меньше. Этим «солнечным» микронутриентом богаты жирная рыба, печень трески, сливочное масло.

​Также включайте в ежедневное меню сложные углеводы, например, крупяные каши: гречку, булгур, геркулес, перловку. Они хорошо работают на энергообеспечение организма.

Кстати, лёгкие углеводы (сахар, сиропы, варенье, сладости, конфеты) стоит резко ограничить, потому что их употребление даже в количестве 50 г способно «выключить» иммунитет на несколько часов. И не забывайте про белковую пищу в связке с углеводами: мясо, жирная скумбрия с высоким содержанием белка. Всячески приветствуются и полезные овощные супы. А чтобы в овощах осталось больше полезных веществ, предварительно отварите их в пароварке.

​Еще один важный аспект – вода. Пить осенью и зимой достаточное количество жидкости сложнее, чем летом, в жару. Но это необходимо. Поэтому не забывайте про питьевой режим – на 1 кг веса 30-35 мл воды в сутки.

И не забываем про витаминные напитки. Вместо обычного черного или зеленого чая заваривайте ромашку. Ее отвары и настои обладают целой гаммой лечебных свойств. Врачи считают целесообразным пить пару чашек ромашкового настоя в день со следующим интервалом: неделя приема – неделя паузы.

​Вкусный чай с лимоном и имбирем – это тоже хорошо, но действительно богаты аскорбиновой кислотой шиповник (425 мг/100 г), черная смородина (200 мг/100г) и облепиха (200 мг/100 г). И не забываем про морсы. В черносмородиновом морсе содержится больше витамина С (200 мг на 100 г продукта), а в клюкве и бруснике доминируют антибактериальные вещества. И всегда пейте морс комнатной температуры. Не нагревайте и не кипятите – так вы «убьете» все витамины.

В какао-порошке, черносливе, инжире, айве и хурме много железа, калия и магния. Кроме того, калий в достатке содержат курага, бананы, сушеные белые грибы. Витамин В1 изобилует в семенах подсолнечника, кунжуте, пшеничных отрубях.

Очень важную роль в питании в любое время года играют и полезные жиры, которые дают нам больше всего энергии (9 ккал на 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 г), формируют мозг и нервную систему, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Помните, что здоровый рацион – это не шеренга БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и чего-то еще, а разнообразие и сбалансированность. При этом сбалансированное питание – это не обязательно сложное, дорогое или невкусное, в него можно включать все пищевые группы. Нет самого полезного или самого вредного продукта – важно следить за общим балансом. А лучшая поддержка для иммунитета – это здоровый образ жизни: крепкий полноценный сон, движение, правильное питание и питье, отсутствие стресса.

Лариса НИКОЛАЕВА
Поделиться
в соцсетях
витамины врач-терапевт для пользы тела здоровое питание ЗОЖ Людмила Глухова советы